EPISODIO Nº 6, LOS HIDRATOS DE CARBONO

Tenemos como invitado al nutricionista Marc Gómez

Por nuestra experiencia la gente que comienza un reto deportivo quieren ponerse rápido en forma y se ponen a realizar dietas muy restrictivas, reduciendo sobretodo los hidratos de carbono.

"Los Hidratos de carbono son el bueno de la película, el problema es que se han ofrecido en algunos formatos muy azucarados como las harinas refinadas que no sacian mucho y a la larga puede llevar a producir obesidad, se acaban consumiendo en dosis muy elevadas"

"La ingesta varía mucho en función de la persona, del ritmo de vida que lleva, sus actividades etc. existen diferentes tipos de carbono, pero lo que nos tenemos que fijar es si son de carácter integral, ya que además van asociados con más cantidad de fibra, este tipo es el que debíeramos tomar"

"En una planificación deportiva los hidratos deberían estar presentes sobretodo antes de una sesión de entrenamiento, pero también durante y después en función de la duración e intensidad de la prueba, es importante saber que estos hidratos integrales pueden llevar molestias intestinales debido a la cantidad de fibra, por eso no son recomendables inmediatamente antes o durante la actividad física"

Hay muchos tipos de hidratos de carbono que se pueden obtener de diferentes fuentes:

"La pasta es una fuente por excelencia, también la obtenemos de cereales (arroz, avena, centeno...) tubérculos (patatas, boniato...) legumbres que además aportan proteína y también por excelencia la fruta, que es un formato cómodo para llevar a cualquier parte y una explosión de vitaminas" éstas serían las fuentes saludables"

"A lo largo de un perido de entrenamiento hay que ir haciendo carga de hidratos de carbono para poder tener una mejor disponibilidad y uso durante la competición que será un suministro clave de energía, por tanto no tiene sentido hacer una carga la semana o el día antes de una competición, se debe comenzar a practicar desde el principio de la preparación"

"Igual que planificamos meses antes los entrenamientos de una competición, por qué no lo vamos a hacer con la nutrición, al final cuando se mejora es cuando puedes alinerar la alimentación con el ejercicio"

"El día de la prueba, no debes tomar algo totalmente diferente a lo que acostumbras"

"Una parte muy importante de la consulta es intentar perder el miedo a comer hidratos de carbono por la noche, si al dia siguiente tienes entrenamiento a primera hora de la mañana debes de tomarlos"

"Al final de todo lo que te va a hacer que engordes, no es el plato de arroz de la noche, es que cuando ha acabado el día has ingerido más calorías de las que necesitabas"

"Mientras no haya que hacer una modificación en la composición corporal, lo ideal es que un deportista de resistencia vaya utilizando los hidratos de carbono a lo largo del día"

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Desayuno:  Si vas a hacer ejercicio lo ideal son alimentos fáciles de digerir, ejemplo: harina de avena, con plátano y una base de yogurt. Si no haces ejercicio hasta más tarde por ejemplo avena em copos u otra fruta. Si eres más de salado, pan de cualquier tipo de cereal o tortitas, con queso fresco, alguna loncha de pavo o jamón, etc.

2. A  lo largo del día: patata, boniato, legumbres (3-4 veces por semana) lo más importante es que el 90% de lo que consumamos sea integral. Yo intentaría primar productos de proximidad. 

3.Merienda: Cualquier pieza de fruta se puede incorporar en cualquier momento.

4. Cena: que no esté muy cargada de hidratos de carbono para no tener problemas de sueño. Cualquier puré de calabaza o de boniato serviría. Más una pieza de fruta.

Un deportista de resistencia entre 3-4 pierzas al día sería ideal.

"Hay que conocer los alimentos y saber cuándo y cuánto de cada uno para un correcto balance energético"

"Si somos deportitas con una gran volumen de entreno, hay algunos tipos de hidratos muy justificados, todo depende del momento en el que se requiera, por ejemplo, una Coca Cola es un comedor de colegio puede ser un escándalo, pero en un avituallamiento de un Ironman estaría justificada"