Para mejorar el rendimiento deportivo, es importante conocer que estrategias nutricionales nos ayudan mejorar las adaptaciones buscadas en el ejercicio y que elecciones nos pueden perjudicar. Estas estrategias van depender del ejercicio realizado, del tiempo hasta la próxima sesión y del tipo de ejercicio de la sesión futura.

Es habitual tener conceptos erróneos sobre la recuperación, por ejemplo: 

• La recuperación solo sucede en el post entreno: aunque es una de las fases más importantes también lo es  llegar a esa sesión en condiciones y lo que se ingiere durante.
• Cualquier comida después de entrenar es un “Recovery”
• A mayor dosis, mayor recuperación (antioxidantes, proteína, vitaminas…)
• No siempre se requiere una recuperación o, con descanso es suficiente

El marco de las 4 R’s repasa aspectos a tener en cuenta para una buena recuperación

Rehidratación: la pérdida por sudor es muy variable (entre 0,5 y 2,5 L/h) y de mayor relevancia en días calurosos y húmedos en las que se pierde mayor cantidad de agua y sodio. Podemos medir nuestra pérdida durante la sesión y rehidratar tomando el 150% de nuestras pérdidas. Es de utilidad usar sal en las próximas comidas pero sobretodo reducir esa deshidratación bebiendo bebida isotónica o agua y capsulas de sal durante la sesión

Reposición: tras la pérdida de reservas de glucógeno es importante ingerir hidratos de carbono para su resíntesis ya que su almacén en el organismo es limitado. Para evitar un vaciado pronunciado es necesario ingerir las cantidades de hidratos de carbono adecuados antes cada sesión (Burke, 2011). Además la ingesta de hidratos durante el ejercicio reduce el daño muscular inducido por el ejercicio (Viribay, 2020) e incluso dosis muy altas pueden propiciar esa reposición durante esa misma sesión (Kuipers, 1987). No ingerir hidratos en las próximas 4 horas tras la sesión puede perjudicar el rendimiento y es de mayor relevancia si la siguiente sesión es en menos de 8 horas.

Reparación: la ingesta de proteína es la mejor estrategia para reparar tejidos,  aumentar la síntesis de proteína muscular, reducir el catabolismo y la inflamación (Kersick, 2018). Una buena estrategia es incluir dosis moderadas post entrenamiento. La mezcla de hidratos de carbono con proteína en proporción 3:1 es una mezcla óptima para la recuperación (Howarth, 2009). La leche, la bebida chocolatada, bebidas vegetales (arroz o avena) o zumo añadiendo asilados de proteína o bebida de soja son recursos adecuados para una rápida recuperación. Lo más importante es ingerir unos 1,4-1,7 g/kg de peso al día repartidos en varias tomas y de distintas fuentes (legumbres, huevos, carnes magras y pescado, lácteos desnatados…). Dosis agudas de antioxidantes mediante concentrados de frutas ricas en polifenoles como la cereza, granada o cacao y otras frutas ricas en vitamina C y E (fresa, naranja, arándanos…) pueden reducir el estrés oxidativo e inmunológico, degradación proteica y la percepción del dolor (Levers, 2018). Dosis muy altas pueden frenar las adaptaciones buscadas en el ejercicio ya que nuestro cuerpo ya tiene una capacidad antioxidante

Resposo: un mayor sueño se asocia con una mejor recuperación y menos lesiones. Alimentos ricos en triptófano (calabaza) o antioxidantes (cerezas, kiwis) o la aswaghanda, pueden aydar a la mejora del sueño

Como conclusión, la recuperación empieza incluso antes de plantearse el ejercicio.. Es muy importante adecuar las cantidades de nutrientes a cada persona y momento de la temporada por lo que se recomienda hacerlo con supervisión profesional.

 

Marc Gómez

Nutricionista deportivo