jun08 Alimentación para natación en aguas abiertas

Las condiciones que se pueden presentar en un evento de natación en aguas abiertas pueden ser muy variables: la temperatura ambiental y del agua, la humedad o las corrientes y el oleaje. Además, la duración de la mayoría de eventos (1 a 6 horas) provoca condiciones fisiológicas únicas desde la termorregulación, hidratación y reserva de sustrato energético.  

Se considera que un evento de alrededor de 5 km a intensidad competitiva es suficiente para vaciar por completo el glucógeno muscular de las fibras musculares tipo I y II. Se ha visto que antes que esto llegue a suceder ya existe un empeoramiento funcional de la brazada, reduciendo así la distancia recorrida por brazada y la eficiencia energética, que son determinantes en el rendimiento. Por lo tanto, es evidente la necesidad de proteger las reservas de hidratos de carbono (HC) en las horas previas y en las limitadas oportunidades de ingesta durante el evento.

Antes de la prueba

En los días/horas previas al evento, hay que primar alimentos ricos en HC fácilmente digeribles. Una dieta baja en fibra y grasas, especialmente en las ingestas más cercanas a la prueba va a prevenir posibles malestares gastrointestinales durante la prueba. Esto cobra incluso mayor importancia que en otros deportes ya que la funcionalidad del sistema digestivo queda comprometida por la posición horizontal del nadador. Esta sobrecompensación de HC debería ser de entre 8 y 12 g de HC/kg de peso corporal entre 36-48 h previas, usando de 1 a 4 g de HC/kg de peso entre 1 y 4 horas previas. En esta última ventana, se puede considerar la ingesta de bebidas de hidratos de carbono de camino a la prueba dependiendo de la localización del evento y de la tolerancia individual. En condiciones calurosas extremas (>28 ºC) se ha visto que ingerir bebidas muy frías (<4ºC), hielo escamado o helados dulces de hielo mejora la capacidad de resistencia y rendimiento y reduce la temperatura del “core”.

Durante la prueba

Para eventos de menos de 90 minutos, no sería necesario ingerir HC si la carga ha sido óptima. Se ha visto que enjuagues bucales con bebidas de carbohidratos pueden mejorar el rendimiento por una activación cerebral mediante receptores sensibles al HC en la boca. No obstante,  estos estudios son en medio terrestre por lo que falta por ver si aplica en nadadores y sobre todo si es viable en la práctica en el medio acuático.  

Para eventos de mayor duración se pueden extrapolar las recomendaciones para deportes terrestres mediante una logística acuática viable. Esto significar ingerir HC en formatos cómodos (geles, bebidas…) a una tasa de 40 g/hora a 90 g/hora además de unos 300 mg de sodio a la hora. Esto conlleva dos conceptos vitales:

  • La mecánica de ingesta: ya sea desde el neopreno o en puntos de avituallamiento, ingerir eficientemente es clave y puede marcar una gran diferencia. Se debería practicar la recogida  del vaso/botella/gel y su ingesta bien parando por completo o en posiciones que no comprometan la velocidad como por ejemplo, nadando de espalda para la recogida, ingerir y seguir nadando.
  • El entrenamiento del intestino: es vital para evitar problemas gastrointestinales y aumentar la eficiencia de absorción. No es importante solamente la cantidad si no el tipo de HC ingerido siendo necesarios los de transportador múltiple cuando las ingestas se acercan a los 90 g/h.

Otras ayudas Ergogénicas

La ingesta de cafeína previa y durante de entre 3 y 6mg/kg de peso ha mostrado ventajas en el rendimiento de resistencia, por lo que ingerir capsulas, chicles, caramelos, bebidas o geles con cafeína sería beneficioso. Hay que tener en cuenta que la concentración máxima de cafeína en sangre se alcanza a los 30-40 minutos de ingerirla por lo que hay que cuadrar cantidades y momento de ingesta según cada individuo. Una carga previa de beta-alanina con el protocolo adecuado va a ser beneficioso si queremos aumentar la potencia máxima necesaria en un momento específico de la prueba como podría ser en el sprint final o al querer alcanzar una boya antes que otro nadador.

Asesoramiento

Como en todos los casos, no se recomienda probar nuevas estrategias o productos el día de la prueba por lo que cualquier acto debería ser entrenado o conocido previamente. Para hacerlo correctamente se recomienda ponerse en manos de profesionales especializados en la materia.

Marc Gómez (nutricionista)

Basado en:

Shaw G, Koivisto A, Gerrard D, Burke, LM. Nutrition Considerations for Open-Water Swimming. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24(4), 373–381.