oct29 Bebidas isotónicas
Tras los meses de más calor hemos observado que hay un desconocimiento importante sobre una herramienta básica para la hidratación y rendimiento del deportista: la bebida isotónica. ¿Qué es?, ¿para qué sirve?, ¿cuándo tomarla?
Para entender la importancia de una correcta hidratació solo hace falta recordar el trágico evento que costó la vida a un atleta de 30 años en el Ironman de Frankfurt en 2015. El atleta solo se hidrató a base de agua en un día muy caluroso. Ese día los avituallamientos de isotónica se agotaron muy rápidamente y la organización daba puñados y sobrecitos de sal de mesa durante la carrera. Ahora veremos porque.
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¿Qué ocurre durante el ejercicio?
Para satisfacer las necesidades en esfuerzos intensos y prolongados se requiere, entre otros, la ingesta más acelerada de nutrientes para producir energía. Notamos cambios como la aceleración del pulso, calor y necesidad de oxígeno. Además, se generan desechos en forma de agua y electrolitos a través del sudor.
La bebida isotónica se destina a reponer el sodio y el agua perdidos, juntamente a mantener niveles de glucosa y reducir el uso del hidrato de carbono almacenado en el organismo (1).
¿Qué es una bebida isotónica? Isotónica: (del prefijo griego iso-:“igual”).
La bebida tiene electrolitos y minerales (sodio, potasio, magnesio…) y vitaminas (B1, B6…) en una medida equivalente a la de nuestro organismo. Son las únicas bebidas de la industria con el objetivo principal de rehidratar y reponer la pérdida de éstos en nuestro cuerpo debido a un esfuerzo físico prolongado (2). Deben contener energía (80-350 kcal/L) procedente de al menos un 75% de carbohidratos (glucosa, sacarosa) y entre 460-1150 mg/L de sodio (3).
¿Qué función desempeñan los electrolitos?
El sodio en mayor parte junto al potasio, cloruro, magnesio y calcio hacen posible las siguientes funciones: ayudan a mantener el volumen de fluidos en el cuerpo, mejoran la absorción de glucosa del organismo, participan a la contracción muscular e impulso nervioso, facilitan el almacenamiento y transporte de glucógeno a través de la membrana celular, asisten a la formación de energía (4).
Beneficios en el rendimiento deportivo
Los beneficios probados científicamente y recogidos por la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos) (3) son:
- Mejora la absorción y retención de fluidos durante el ejercicio
- Ayuda a mantener el rendimiento en deportes de resistencia: completar ejercicio de larga duración con una intensidad mayor, de manera más rápida y con una mayor potencia.
- Mantiene el aporte energético
¿Cuándo tomar isotónica o solo agua?
- Ejercicio inferior a 60 min: Agua. Ya que las necesidades fisiológicas deberían estar cubiertas por una dieta variada y equilibrada (1)
- Ejercicio moderado-intenso de más de 75 min: bebida isotónica para reponer de manera equilibrada agua, electrolitos y carbohidratos perdidos durante la práctica. Es importante intercalar su consumo con solo agua y prestar especial atención en ambientes de calor extremo (1,4).
Marc Gómez
Nutricionista deportivo
Referencias
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1. |
Moreno IL, Pastre CMP, Ferreira C, Abreu LCd, Valenti VE, Vanderlei LCM. Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 Enero; 10(2). |
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2. |
Campbell B, Wilborn C, Bounty PL, Taylor L, Nelson MT, Greenwood M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 Enero; 10(1). |
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3. |
EFSA European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions. EFSA Journal. 2011; 9(6). |
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4. |
Smith J. A Look at the Components and Effectiveness of Sports Drinks. Journal of Athletic Training. 1992; 27(2): p. 173-176. |
