mar30 Entrenamiento cardiovascular en casa

Cuando piensas en entrenar el sistema cardiovascular, seguramente que lo primero que se te viene a la cabeza es salir a correr, coger una bici o irte a nadar. Pero a veces por diferentes circunstancias no te queda otra que quedarte en casa.

Es posible entrenar tu sistema cardiovascular sin salir de tu casa y en un espacio reducido? La respuesta es, . Pero entonces, necesito algún material especifico? Pues, NO.

El quedarse en casa no tiene por qué privarte de todos los beneficios que obtienes de un buen entrenamiento aeróbico como es por ejemplo:

  • Disminución la FC en reposo.
  • Mejora de la circulación
  • Disminución la presión arterial
  • Ayuda en mantener el peso óptimo
  • Liberación endorfinas
  • Ayuda reducir el estrés y ansiedad.
  • Mejora la calidad del sueño

Te dejamos una rutina específica para trabajar el sistema cardiovascular y además mejorar la técnica de la carrera.

Para realizarla vas a necesitar: Sensor de la FC (para controlar tus pulsaciones), una botella de agua (para mantenerte hidratado), 4 botellas del agua (u otro material para delimitar la zona de trabajo).

1) Calentamiento (4 minutos)

  • Skipping bajo (1minuto)
  • Piernas separadas - una delante, la otra atrás - salta y cambia (la de atrás va para delante, la delante va para atrás). Como si harías el esquí de fondo. (1 minuto)
  • Jumping Jack (1 minuto)
  • Skipping medio-alto (1 minuto)

2) Circuito

- Coloca las 4 botellas (1 paso de distancia entre cada una).

  • Skipping alto con 1 pierna + carrera atrás (2 minutos)
  • Carrera hacia delante + carrera hacia atrás (2 minutos)
  • Colócate con una pierna de cada lado de la línea de las botellas. Realiza una sentadilla tocando con las manos la botella + realiza un salto hacia delante juntando las piernas (y así hasta la última botella).  (2 minutos)
  • Zig-zag entre las botellas (2 minutos)
  • Desplazamiento lateral tocando la botella de cada extremo. (2 minutos)

El circuito tiene una duración de 10 minutos. Descansa 1 minuto y realízalo 4 veces. Recuerda que la intensidad la controlas tu. Cuando más rápido haces los ejercicio - más intenso será.

Veronika Liskova

Entrenadora de ProAm Training

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