EPISODIO Nº 11, MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

 

Hoy hablamos de los métodos de entrenamiento de la resistencia.

A gran escala diferenciamos 2 métodos de entrenamiento: el continuo y el fraccionado.

En el continuo realizas la actividad  (ya sea nadar, correr...) sin ninguna pausa durante toda la sesión y en el fraccionado realizas pausas cada cierto tiempo o cierta distancia pautada de manera intencionada. En en caso del método continuo se asocia con actividades a baja-media intensidad y el método fraccionado suele utilzarse para hacer entrenamientos de calidad, más intensos. Nosotros igualmente, recomendamos utilizar métodos fraccionados pero a baja intensidad para quien se incicia en el running o se reincorpora después de un tiempo, así no estresa tanto el sistema cardiovascular y músculoarticular. De la misma manera que no consideramos que el método continuo es el más efectivo para quien quiere quemar grasas o calorías ya que eso depende de una intensidad específica de entrenamiento, combinado por supuesto de una dieta apropiada.

Dentro del método continuo, se distinguen:

• Método continuo uniforme: siempre se mantinene el mismo ritmo durante la sesión
• Método continuo variable. Se producen cambios de ritmos durante la actividad.

A su vez, dentro de los continuos, encontramos;

Método continuo uniforme extensivo: Intensidad: media-baja. 50 al 70% del VO2max. Volumen: de 30 a 2 horas, en ocasiones más.

Método continuo uniforme medio: distancia algo menor al anterior e intensidad mayor.

Método continuo uniforme intensivo: Intensidad: cerca del umbral anaeróbico, 80 al 85% del VO2max. Volumen: de 20 minutos a 60 minutos. Utilizando como sustrato glucógeno preferentemente.

Método continuo variable:  Cambios de intensidad durante la duración del esfuerzo.

• Intensidad: desde 1,5 a 7-8 mmol o más de forma puntual.
• Volumen: de 20 minutos a 60 minutos.
• Sustrato: glucógeno preferentemente.
• Área: desde el umbral aeróbico hasta sobrepasar el VO2max.
• Objetivos: potenciar la vía aeróbica y anaeróbica láctica, agotamiento del glucógeno, aclarar el lactato en los tramos lentos, adaptación a cambios con empleo de diferentes vías energéticas

  Métodos fraccionados

  Se caracterizan por la alternancia estímulo-pausa y el objetivo es que el deportista pueda realizar más trabajo a intensidades más altas de las que podría llevara cabo a través del método continuo

  La recuperación es generalmente incompleta (aprox. 140-120 pulsaciones). Puede ser estática o dinámica. El aumento del volumen sistólico durante la recuperación es el responsable del agrandamiento del corazón.

 

En cuanto a los métodos interválicos; Se caracterizan por gran cantidad de repeticiones, periodos cortos de recuperación y adquirir una capacidad por encima del rendimiento deportivo. Si se quiere mantener la intensidad, en casos de sujetos no muy entrenados la recuperación debe aumentarse.

Se difrencian diferentes métodos dentro de los interválicos:

Método interválico extensivo largo: 600-3000m

• Tiempo de esfuerzo de 20 a 60 minutos o más de trabajo total. Carga: entre 2 y 15 minutos. Generalmente intensidad: 85% VO2max. Sustrato energético: preferentemente HC. Área: zona de transición aeróbica-anaeróbica

Método interválico extensivo medio: 300-600m

• Tiempo de esfuerzo: 30-45 minutos. Carga: 60 a 90 segundos. Intensidad: 85-100% VO2max. Sustrato energético: preferentemente HC (glucógeno muscular y hepático). Área: próxima al VO2max.

Método interválico intensivo corto: 100-300m

• Tiempo de esfuerzo: 10 – 30 minutos. Carga: 15 a 45 segundos. Intensidad: 110 al 120% del VO2max. Sustrato energético: preferentemente glucógeno muscular. Objetivo: producción y restauración lactato.

Método interválico intensivo muy corto: 200m par abajo

• Tiempo de esfuerzo: 20 - 25 minutos. Carga: 8 y 15 segundos. Sustrato energético: fosfágeno y glucógeno en segunda instancia. Objetivo: utilización de los fosfatos

 

En cuanto al origen del entrenamiento fraccionado o interválico, el atleta checho Emil Zátopek fue el primer deportista implementando en su preparación el sistema de entrenamiento interválico ¿Cómo surgió? En la época de Zátopek los inviernos eran muy fríos y con mucha nieve. Pero el mal tiempo nunca fue un impedimento para Emil para seguir entrenando. Cuando no  podía salir a correr a la calle, corrí por los pasillos y como los pasillos no son infinitos entonces cambió su sistema de entrenamiento. Corría distancias cortas pero con alta intensidad. La gente en aquella época lo miraba y le decía: "Emil, ¡estás loco!" pero cuando veían sus resultado en las competiciones empezaron a decir: "Emil, ¡eres un genio!".