EPISODIO Nº 12: QUÉ COMER PARA PREVENIR LESIONES

CON EL NUTRICIONISTA MARC GÓMEZ

Desde la alimentación se pueden hacer muchas cosas. Se han de tener en cuenta 3 factores para prevenir lesiones:

1.Composición corporal

2. Suficiente disnobilidad energética y aporte adecuado de minerales y vitaminas

3. Ir asesorado de un nutricionista y un entrenador profesional.

El más impactante es la composición corporal. Cuando hay sobrepeso, hay un estudio en el que se vió que este tipo de personas tenían un riesgo de un 47% mayor de sufrir una lesión y de un 49% de tener que acudir a un médico para tratarla. También hay un estudio para el otro extremo, personas con bajo peso, vieron riesgo de lesión en aquellos que tenían peor estado físico y un índice de masa corporal más bajo. Siendo más frecuente en mujeres que por lo general tienen un peso más bajo.

El concepto de baja disponibilidad energética cada vez está teniendo más relevancia; el concepto es que al final de día para llevar unas funciones básicas y asumir las activiades cotidianas necesitamos una determinada energía, cuando de forma reiterada no disponemos de esta energía, el organismo hace todo lo posible por cubrir esas demandas dejando de operar en cinertas funciones básicas, cuando la carga de entrenamiento es tan alta que no se pueden llegar a cubrir los requerimientos energéticos que demandan puede surgir por ejemplo  lo que se denomina en las mujeres, la triada del deportista; con alteraciones hormonales, falta de la regla, problemas óseos de ostoporosis, etc. Con los años se ha visto que no sólo en chicas sino que en chicos tambien afecta, a nivel inmunológico, endocrino, hematológico, digestivo, etc. Por tanto nos tenemos que asegurar que con nuesta ingesta diaria estamos cubriendo la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo requiere. No nos podemos acoger a recomendaciones globales, hay gente que entrena 2 veces por semana y gente que lo hace 2 veces al día.

Sobre la proteína para deportistas de resistencia, primero tenemos que hablar de los alimentos que son altos en proteínas, como la carne, el pescado, los lácteos, el huevo, algunos frutos secos y las legumbres. La proteína propicia la síntesis de proteína muscular, es decir tras un estímulo físico se cosigue reparar el tejido muscular y que éste aumente. También tiene un efecto en las reestructuración o reparación ósea.

Dentro de cada disciplina de deporte, hay mayores o menores requisitos. Un deportista de resistencia tiene requisitos elevados, pero no tanto como para los deportes de velocidad o bodybuilding. La ingesta de proteína es obligada para el rendimiento y prevención de lesiones y se debe regular en función del momento de la temporada. A principio de temporada donde se trabaja más la fuerza y la mejora de la composición corporal sería más necesario.

En cuanto a la utilización de suplementos y ayudas ergogénicas para prevenir lesiones. Nos tenemos que asegurar que desde nuestra dieta diaria cumplimos con los niveles de minerales y vitaminas necesarios. Si no es así, es entonces cuando deberíamos de suplementarnos. Normalmente detectamos más déficit de vitamina D y hierro. Pero para la prevención los primero es cumplir con los requerimientos básicos de micro y macro nutrientes, con eso ya nos tenemos asegurado un menor riesgo de sufrir lesiones. 

Para finalizar lo que recomiendo es la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes para reducir un poco el estrés oxidativo del ejercicio o para mejorar la respuesta inmune. Hay que ir asesorado para saber cuando utilizarlos, porque una cantidad muy alta también puede tener efectos negativos en cuanto a las adaptaciones del ejercicio.

En el mercado hay una gran cantidad de productos e información que a veces es verídica y a veces no, a veces es útil en algunos contextos y a veces no. Hay que analizar con criterio y no dejarse llevar por modas.