nov11 Podcast de proAm - Evaluación estructural

EPISODIO NÚMERO 3

Hablamos de la evaluación estructural.

Si nos ponemos un reto y queremos ponernos a entrenar, antes tenemos que sentar las bases y tener criterio para saber qué método de entrenamiento y qué intensidades son las más adecuadas. Necesitamos saber en qué estado se encuntran nuestro músculos y articulaciones sobre los que recaerá la carga de entrenamiento.

Antes de comenzar un plan tenemos que saber nuestras capacidades y limitaciones, con esta valoración estructural sabemos si estamos preparados para asimilar la carga que se requiere, y podemos hacer un trabajo complementario o compensatorio para reforzar nuestros puntos débiles y afrontar la preparación con garantías.

En nuestro método, lo primero que hacemos es medir la presión arterial, después el perímetro del tórax en reposo y tras coger todo el aire posible y miramos la capacidad de expansión y movilidad de las costillas. Generalmente se detecta muy poco movimiento de la parrilla costal. Posteriormente valoramos la musculatoria respiratoria, principalmente mediante el aparato Power Breathe. Pero si no tenéis los medios podéis probar a inflar un globo, si en 5 soplidos conseguís hincharlo muy grande, eso quiere decir que tenéis una buena fuerza en los músculos respiratorios.

También hacemos una valoración de la composición corporal; porcentaje muscular, porcentaje de grasa, peso, IMC, composición ósea. Hay disciplinas en las que necesitamos una composición corporal muy concreta para conseguir un buen rendimiento y tenemos que asemejarnos en lo máximo a este perfil.

Otra cosa importante que valoramos en la flexibilidad y la movilidad de todos los grupos musculares y articulaciones. Es importante saber nuestro máximo rango de momvimiento, puesto que esta movilidad puede afectar mucho a una correcta técnica tanto en running como en natación.

Unos ejercicios muy fáciles para valorar la flexibilidad son:

  • Con una pierna estirada sentado en el suelo tengo que llegar a tocar la punta del pie.
  • Frente a una pared con el pie a 15 cm de distancia intento tocar con la rodilla la pared sin despegar el pie del suelo.
  • Sentados separando las piernas todo lo posible tenemos que flexionar el tronco y tocar los codos con el suelo.

Después de evaluar la flexibilidad, valoramos la fuerza.

Hacemos un diagnóstico del estado de salud y calidad muscular que tienen los deportistas.

Para la gente que está en casa tenemos algunos ejercicios muy sencillos que sirven para evaluar nuestra fuerza:

1. Nos ponemos de  puntillas y con los talones al aire, bajamos en sentadilla 10 veces, tenemos que mantener el tronco estable. Valoramos la fuerza en nuestros tobillos.

2. Para evaluar fuerza abdominal, nos tumbamos boca arriba con los brazos mirando al techo, con las piernas estiradas tenemos que levantar los pies juntos a 2 centímetros del suelo. Si nuestro abdomen tiembla, esto quiere decir que tenemos déficit de fuerza

Otro análisis que hacemos el de técnica, grabamos al deportista y miramos si ejecutan una buena técnica y si no es así, solemos relaccionarnos con déficit de fuerza. Por ejemplo, no llevamos los talones al culo por déficit de fuerza en isquios o no subimos los suficiciente las rodillas por falta de fuerza en el psoas, o nuestra cadera está atrasada por falta de fuerza en el glúteo e isquios.

Con nuestra experiencia las deficiencias de fuerza más comunes en corredores la hemos encontrado en la cadera posterior, gúteo e isquios, abductores, adductores y tobillos. La mayoría de las personas que tienen esta falta de fuerza, si acumulan mucha carga de entrenamiento, acaban generando una lesión. Por eso es tan importante conocer nuestros puntos débiles y tratarlos.