nov12 Podcast de ProAm - Musculatura respiratoria

EPISODIO NÚMERO 4, 

Hoy hablamos de la musculatoria respiratoria.

Las respiraciones que hacemos tanto en reposo como durante el ejercicio son acciones mecánicas, se realizan como conscuencia del trabajo muscular de los músculos respiratorios, que igual que cualquier otros músculos se fatigan. Cuando comenzamos a correr se solicita una mayor intervención de estos músculos, debido a una mayor demanda de oxígeno y frecuencia ventilatoria. Puede ocurrir que si estos músculos están debíles, o no se han trabajado, entren en fatiga incluso antes que otros músculos del resto del cuerpo. Nosotros no nos damos cuentas cuando estos músculos están cansados, pero cuando están fatigados aumenta la percepción de esfuerzo en nuestro cuerpo, la fatiga no se focaliza en el tórax pero nos sentiremos muy cansados en general. Esto es debido a una señal al nivel del sistema central que cuando están cansados estos músculos hace que se manifieste como una fatiga global.

Bajo nuestra experiencia, hay muchos atletas que a un ritmo que no es muy exigentes comienzan a hiperventilar porque sus musculatura respiratoria no está capacidad para asumer el aumento de la frecuencia ventilatoria.

Para evaluar la musculatoria respiratoria, podemos ir a un laboratorio en el que nos hacen una expiromietría, nos dicen nuestran capacidad vital (cantidad de oxígeno que podemos absorber) la ventilación máxima (cuanto oxígeno movemos en un minuto) y la reserva ventilatoria. A veces durante la prueba de esfuerzo los atletas llegan hasta el agotamieto y han de parar, la mayoría de los casos es debido a esta fatiga generalizada por falta de fuerza en músculos respiratorios.

Otra opción que podéis hacer en vuestras casas es con el aparato Power Breathe, que además podemos utilizar también para entrenar o un globo (probamos de hacer 5 ventilaciones y probamos si lo podemos inflar por completo, si no es posible, tenemos un déficit.

Los músculos respiratorios se dividen en inspiratorios (absorven el aire) y espiratorios (sueltan el aire)

Los inspiratorios son el escaleno, el diafragma y los intercostales externos y los espiratorios son los oblicuos, transversos y intercostales internos.

En reposo solemos hacer entre 15 y 20 ventilaciones por minuto y durante una actividad física intensa podemos llegar hasta las 60. El Sistema nervioso central para protegernos, como mecanismo de defensa hace que llegue menos sangre a otros músculos por eso comenzamos a sentir fatiga en el resto del cuerpo. 

A medida que mejora la fuerza en estos músculos movilizaremos más litros de oxígeno por minuto y realizaremos menos ventilaciones, casi todos los atletas del club que han entrenado estos músculos nos han confirmado que han mejorado mucho más sus sensaciones y percepción de esfuerzo entre carrera.

Con el Power Breath, bastan 2 minutos al día para entrenarlos. La intensidad de regula de 1 al 10. Comenzamos haciendo 30 respiraciones, las primeras semanas que se trabajan se hace sin carga o con muy poca carga puesto que al principio cuesta mucho llegar a hacer esas respiraciones. A medida que aumentan las semanas se van regulando con más intensidad, y con tan solo con 2 minutos al día vais a notar muchos cambios en la percepción de esfuerzo en carrera. Si no tenéis Power Breathe, basta con soplar un globo repetidamente. Con el power breathe se trabajan sólo los músculos inspiratorios, para trabajar los músculos espiratorios basta con entrenar el abdomen y el core  y hacer trabajo de hipopresivos.

Otro método de entrenamiento para los músculos inspiratorios es la Trainning Mask, una máscara que nos tapa la boca y la nariz, dificultando la entrada de aire con una válvula reguladora. Durante el ejercicio hace que se trabajen más los músculos inspiratorios, pero no confundir con entrenamiento en hipoxia. Además entrenar con la trainning mask en invierno va muy bien para calentar el aire que respiramos.

En mejor momento de la temporada para entrenar los músculos inspiratorios es al principio, como trabajo de base, pero no hay que dejar de entrenarlo a lo largo de una planficación, siempre debe estar presente, pero en mayor proporción el primer mes.