¿Qué tipo de entrenamiento tengo hacer?

La semana previa al maratón, el entrenamiento es lo menos importante, hemos hecho el trabajo meses anteriores y ahora debemos estar lo más descansados posibles. Esta semana acumularemos muy poco volumen de kilómetros (50% apróx del máximo que veníamos haciendo) serán ritmos suaves, cercanos al ritmo que llevaremos en el maratón, no haremos trabajo de fuerza y podemos prescindir del entrenamiento de series o hacerlo a ritmo mucho más suave.

¿De qué manera puedo llegar lo más descansado posible?

Esta semana lo ideal es dormir las máximas horas posibles, evitar trabajos muy físicos, si es posible pedir algún día libre en el trabajo o programarse menos horas, sería ideal. Establecer rutinas con un horario estable, ir al fisio al principio de la semana para hacer una descarga de piernas, hacer alguna clase de relajación, etc.

¿Cómo debo alimentarme los días previos?

Sobretodo 3 días antes del maratón debes comenzar a aumentar la proporción de Hidratos de carbono, no tienes que comer más calorías o más raciones de lo habitual, simplemente aumentar el porcentaje de carbohidratos y disminuir el de proteínas y grasas. El día previo, como mínimo tenemos que alcanzar un 70% de carbohidratos del total de las calorías consumidas. Tratar de añadir un poco más de sal en las comidas y de estar bien hidratado con agua e isotónico desde 3-4 días antes. Evitar comidas altas en grasas o fibra y reducir o eliminar la ingesta de verduras.

¿A qué hora debo desayunar el día del maratón?

Al menos 2-3 horas antes del comienzo de la prueba.  ¡No digáis que no podéis hacerlo, ya es el último madrugón!

¿Qué debo desayunar el día de la carrera?

Ante todo, nada que no hayas probado antes.  A rasgos generales comida alta en carbohibratos sin fibra, un ejemplo son los cereales azucarados o el pan blanco por ejemplo. Conviene evitar alimentos que contengan grasa o fibra para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera. Tomar algo con cafeína e hidratarse con bebida rica en minerales y electrolitos.

¿Qué hábitos debo tener los días previos?

Cómo hemos dicho anteriormente, a parte de asegurarnos 8 horas de sueño y hacer siesta si es posible. Un buen hábito sería incorporar un poco más de sal en las comidas, hidratarse con isotónicos los 2-3 días antes, evitar sustancias intoxicantes (alcohol por ejemplo), no mirar muchas horas dispositivos con pantallas luminosas. Visualiza a diario tu maratón, imagínate corriendo, tus ritmos, los últimos kilómetros, tu llegada a meta.

¿Qué ropa o complementos debo llevar?

Este aspecto es muy importante: lo primero de todo, no debemos llevar una ropa o un calzado que no hayamos llevado antes. Aconsejable que la indumentaria sea ligera y transpirable, de colores claros, calcetines que eviten la aparición de ampollas, gafas de sol y gorra si las previsiones meteorológicas anuncian sol y calor. Aconsejable un cinturón para poder llevar los geles, sales minerales, algo de dinero (en 42 kms puede pasar de todo) algún pañuelo… Calzado ligero, de competición, si es posible las deportivas con las que habéis competido en pruebas previas y os hayáis sentido más cómodos.

¿Qué consideraciones debo de tener en cuenta el día de la carrera?

Es muy importante evitar que nos salgan heridas, ampollas o rozaduras, por esa razón deberíamos de echarnos vaselina en los puntos más sensibles a la aparición de estos roces.

Mira bien el recorrido, estúdiate bien a lo que te vas a enfrentar, por dónde vas a pasar, los puntos kilométricos con avituallamiento, WC…

No vayas con prisas, pon el despertador a una hora a la que puedas hacer las cosas tranquilo sin llegar apurado a salida.

No te olvides de calentar, 10-15 minutos es suficiente, ejercicios de movilidad articular, técnica suave y unas progresiones. (Para el maratón de Brcelona habrá calentamiento dirigido con ProAm.)

En la línea de salida, no te olvides de agradecer por estar ahí. Has hecho una preparación exigente, muchos corredores se lesionan como consecuencia de este tipo de entrenamientos. Hemos llegado fuertes y enteros y vamos a hacer lo que más nos gusta.