Los geles deportivos con carbohidratos son la ayuda ergogénica reina para deportistas de resistencia. Su uso para mejorar el rendimiento deportivo está más que evidenciado científicamente con el objetivo de mantener la oxidación de carbohidratos como fuente de energía a medida que el glucógeno hepático y muscular se va agotando. Son un producto destinado a ejercicios intensos de más de una hora y es muy convenientes para triatletas, ciclistas y corredores ya que son fácilmente transportables con envases individuales. Acostumbran a ser viscosos, dulces, de fácil ingesta y de varios sabores, concentrando así una buena cantidad de energía procedente de unos 20-30 gramos de carbohidratos.

La mayoría de geles contienen una mezcla de glucosa con fructosa para que nuestro intestino pueda absorber mayor cantidad de manera más rápida. La ingesta recomendada acostumbra a ser cada 45 minutos o en una cantidad de 30-60gr carbohidratos a la hora. No obstante hay que conocer las necesidades y los límites individuales en cada situación. En algunos casos pueden crear malestar intestinal sobretodo en larga distancia  donde hay un consumo elevado o en casos de intolerancias.

A parte de los geles tradicionales que solo contienen carbohidratos, encontramos otros tipos de geles que se diferencian por su contenido extra de ingredientes o una combinación de ellos. Su elección va a depender los requisitos nutricionales en cada situación:

Contenido	Beneficios	Uso
Sodio (10-350mg)	Reposición pérdida de electrolitos	Larga duración, calor intenso Complementando a otros productos con sales (isotónica, pastillas…)
Cafeína (40-200 mg)	Retraso de la fatiga Reduce la percepción de esfuerzo	Corta duración y alta intensidad Resistencia y ultraresistencia Cantidades según individuo
Hydrogeles	No requieren agua	En dificultad de tragar En escasez de agua / avituallamientos
BCAA	No se han demostrado	No se recomienda durante el ejercicio

 

Sodio

El sodio es el mineral que se pierde en mayor concentración a través del sudor en esfuerzos prolongados a partir de una hora. Su reposición es básica para mantener el volumen de fluidos (equilibrio osmótico) en nuestro organismo. También mejora la absorción de la glucosa, ayudando a maximizar los efectos energéticos del gel y participa en la contracción muscular y el impulso nervioso.

Entonces, es un elemento clave para la exigente demanda metabólica que necesitamos para seguir rindiendo a alto nivel. Se puede encontrar combinado con otros minerales como el potasio.

Uso recomendado:

La cantidad de sodio presente en los geles varía desde pocos mg hasta 350mg. Entonces, hay que tener en cuenta que debe complementar a otros productos como las pastillas de sales minerales o la bebida isotónica en necesidades extras de hidratación durante ejercicio intenso en calor extremo y de larga duración. También se podría usar por si solo en ejercicios de menor duración o prolongados donde no hay un exceso de sudoración (climas fríos). Su combinación con otros productos debe ser estudiada en cada caso dependiendo de la concentración de sodio en gel y las necesidades de hidratación del individuo.

Cafeína

La cafeína está reconocida científicamente como una ayuda ergogénica segura y efectiva para mejorar el rendimiento deportivo. Sus efectos actúan sobre el sistema nervioso central y directamente en el músculo. Entre los beneficios se encuentran los de retrasar la fatiga, alterar la percepción de esfuerzo y aumentar la capacidad de reacción habiendo demostrado beneficios para ambos: ejercicio de resistencia máxima sostenida y ejercicio corto a alta intensidad.

Su absorción máxima se produce alrededor de los 45 minutos habiendo estudios que muestran sus efectos beneficiosos en el rendimiento a partir de los 15-30 minutos. Las dosis recomendadas para cada adulto varían entre 3-5mg/kg y no hay un protocolo estandarizado ya que puede actuar distintamente según cada individuo.  

Uso recomendado:

La cantidad en geles se mueve entre los 40 y 200 mg hasta cantidades mayores en geles que contienen menos carbohidratos. Es conveniente en ejercicio prolongado de resistencia o sesiones intermitentes (entrenamientos de series). Para una mejor aplicación, se debe reconocer su efecto en distintas cantidades en cada individuo de modo observacional. Aumentar las dosis puede causar desventajas como la  alteración de la frecuencia cardiaca o control motriz.

Hydrogeles

A diferencia del resto de geles, para los hidrogeles no se requiere tomar con agua. Contienen agua añadida, son más líquidos y por eso acostumbran a ser de un tamaño más grande que el resto

Uso recomendado:

En casos donde los geles convencionales resultan difíciles de tragar o no haya mucha disponibilidad de agua. También son una buena solución para condiciones de elevada temperatura o pocos puntos de avituallamiento y se quiera aprovechar para tomar solamente agua.

BCAA (Aminoácidos Ramificados)

La ingesta de BCAA o aminoácidos ramificados (leucina, valina, isoleucina) durante ejercicios de resistencia no han demostrado proporcionar una ventaja en el rendimiento hasta el momento. Aunque algunos estudios muestran beneficios de modo observacional o en casos de depleción total de glucógeno (evento difícilmente compatible en competición o en combinación con geles de carbohidratos), la evidencia científica actual es débil o no concluyente. No obstante, su uso podría ser beneficioso en deportes de ultra resistencia y durante el periodo de recuperación tras el ejercicio con para mejorar la recuperación en combinación del resto de aminoácidos esenciales.

Uso recomendado:

A día de hoy no hay una reconocida evidencia científica en la que se demuestre una relación entre el uso de carbohidratos con BCAA’s y un aumento en el rendimiento en deportes de resistencia.

 

Marc Gómez (nutricionista)

 

REFERENCIAS

Blomstrand E, Hassmén B, Ekblom E, Newsholme A. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise — effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1991, 63(2): 83–88

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27

Golstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010; 7:5

Gualano AB, Bozza T, Lopes de Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011, 51(1):82-88

Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a Carbohydrate-Protein Supplement on Endurance Performance During Exercise of Varying Intensity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003, 13, 382-395

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 20(7-8):669-67

Moreno IL, Pastre CMP, Ferreira C, Abreu LCd, Valenti VE, Vanderlei LCM. Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 Enero; 10(2)

Wallis GA, Dawson R, Achten J, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290:708-715.

Wolf RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:30