feb16 Hidratos de carbono, ¿bueno o malos?

El hidrato de carbono (HC) es un nutriente polémico donde los haya. Imagínate por unos segundos una bebida azucarada. Imagínala en una máquina de vending de una oficina o en la mesa de un comedor escolar. Ahora imagínatelo en la mesa de un avituallamiento en una maratón o en el bidón de un ciclista.

Los alimentos como las frutas, cereales, legumbres, leche, miel, azúcar… nos proporcionan diferentes tipos de HC que se distinguen por su forma molecular. Su función es principalmente energética y nuestro organismo transforma los tipos de HC al formato que nuestro cuerpo necesita: la glucosa.

Esta glucosa es la “gasolina” que nuestro organismo utiliza para sus funciones más básicas como la propia digestión, la visión o respiración. El cerebro es el mayor consumidor en reposo mientras que los músculos lo son al realizar ejercicio. Podemos almacenar de forma limitada la glucosa (llamado glucógeno) como fuente de energía y su disponibilidad variará según la actividad física e ingesta. Se pueden producir dos escenarios:

  • Exceso: se ingieren cantidades mayores a las requeridas y las reservas de glucógeno se llenan. El cuerpo no quiere desperdiciar esa energía y transforma el excedente  para almacenarlo en un depósito ilimitado: el tejido graso
  • Escasez: la importancia del hidrato de carbono hace que podamos “fabricar” glucosa a partir de otros componentes que no son hidratos como proteínas, lactato, grasa o compuestos intermedios del metabolismo. Esto tiene un impacto directo en el rendimiento

Las demandas energéticas  de nuestro cuerpo varían según el ejercicio realizado.  Es fundamental no abusar del hidrato de carbono, especialmente en sedentarios o moderadamente activos ya que su fluctuación en su organismo es mínima. Una falta de movilidad y un exceso de grasa hace que la obesidad y sus enfermedades asociadas (diabetes, cardiovasculares, etc) sean la primera causa de enfermedad no transmisibles. En el sujeto deportista también es importante cuidar los HC ya que los requisitos energéticos son mayores y el uso del HC va a depender de:

  • La intensidad: mayor el uso de HC a mayor intensidad
  • La forma física: menor dependencia HC a mayor forma física (a una misma intensidad)
  • Nivel de los depósitos de glucógeno: menor uso de HC a menos nivel de glucógeno 
  • La ingesta durante el ejercicio: se usa más HC si se ingiere más.

En la inmensa mayoría de casos, debemos priorizar los alimentos con HC de calidad, que aporten fibra y otros nutrientes. Esto aumenta la saciedad y control de peso, reduce la absorción de grasas y se alimenta de nuestra microbiota intestinal. Hay ocasiones en que alimentos de menor calidad como barritas, geles, bebidas azucaradas son muy prácticos y adecuados para mantener el rendimiento en entrenamientos exigentes o competiciones. Estos aportan energía inmediata y fácil de absorber, que es lo que necesitamos en ese momento. Sería difícil tomar un plato de garbanzos en mitad de un entreno, seguramente tendría más problemas que beneficios, además de su falta de practicidad aunque sí se podrían tomar plátano, dátiles, pan con mermelada o incluso pastelitos de arroz blanco.

Ingerir HC durante el ejercicio ayuda a mantener mayores intensidades durante más tiempo  además de regular nuestro apetito el resto del día y mantener así nuestra composición corporal.  Lo que no tiene demasiado sentido es realizar una sesión larga de entrenamiento como una salida en bici de 3 horas y llevar un plátano, una barrita y un bidón de agua mientras que cuando vamos a hacer un picnic y como mucho a jugar al frisbee nos llevemos una bolsa llena de comida y bebida.

Como conclusión, la asignatura pendiente del deportista de resistencia es aprender cuales, cuando y en qué cantidades requerimos el HC según nuestras necesidades pero por encima de todo deberíamos perderle el miedo en el contexto deportivo.

Marc Gómez 
Nutricionista deportivo