En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de la fase de recuperación en un proceso de un entrenamiento, no cabe duda que es una pieza clave para mejorar y progresar, pero para ello debemos conocer los diferentes métodos de recuperación para poder elegir y combinar los más adecuados  en cada momento.

A continuación os describimos los métodos y los medios de recuperación más efectivos:

• Hidratación: Una adecuada hidratación durante la carrera o competición asegurará el mantenimiento o una leve disminución de la volemia (volumen de sangre). Si la hidratación no es la adecuada, se producirá una hipovolemia lo que produce un aumento de la frecuencia cardíaca ante la misma intensidad con el objetivo de mantener el gasto cardíaco (sangre que se envía a los músculos desde el corazón) si éste disminuye se produce un descenso del rendimiento. Las soluciones con un alto contenido en sodio y un 5% de glucosa pueden ser una solución para potenciar la reposición hídrica.

 

• Nutrición: Después de un entrenamiento o competición de alta intensidad y/o larga duración existe un daño muscular persistente en el tiempo por lo que es necesario la reposición de los depósitos de glucógeno, así como incrementar la disponibilidad de aminoácidos y proteínas, necesarias para reparar el tejido dañado. La combinación de macro nutrientes y sobretodo del tipo de carbohidrato que se ingiera, podrá aumentar más la adaptación o promover una pronta recuperación. Es importante tener en cuenta cuando se produce esta ingesta,  es importante ingerir carbohidratos en la hora posterior al ejercicio con el fin de potenciar la resíntesis de glucógeno.

 

• Ropa compresiva: Aún no hay una evidencia científica clara, pero numerosos estudios avalan los beneficios de la ropa compresiva como recuperador. Éstos afirman que se produce un mejor retorno venoso y que se evitan posibles edemas fruto de una acumulación de líquidos en el área extravascular. El principal mecanismo para la mejora del retorno venoso de estas prendas es la venoconstricción. Pueden aumentar el retorno venoso y reducir el volumen de sangre almacenada en las venas.

 

• Aplicación frio-calor: Existen muchos métodos para aplicar frío de manera local (hielo, crioterapia, inmersión en agua fría, geles de frío, etc) Tras una competición  o un entrenamiento, lo que buscamos con la aplicación de estos métodos es; descender la temperatura de un grupo muscular, descender la temperatura interna, disminuir el daño muscular y minimizar los procesos inflamatorios. En cuanto a la aplicación de calor, los principales objetivos son;  incrementar el flujo de nutrientes y oxigenación a la célula muscular, descenso de la rigidez muscular, efecto analgésico, efecto antiespasmódico, mejora del drenaje linfático e incremento de la recuperación del tejido muscular dañado. La aplicación de calor tendrá que estar en un rango entre 30 y 45º y entre 20-25 minutos.

 

• Estiramientos: El uso de estiramientos como método de recuperación aún crea controversia sobre su efectividad puesto que hay que tener en cuenta unas cuantas consideraciones como que no pueden ser utilizados directamente después de una sesión  de entrenamiento o competición, que la duración deberá ser de entre 15-30 segundos y 1 y 3 repeticiones por grupo muscular. Así, se deben evitar estiramientos buscando rangos y amplitudes máximas y se debe evitar hacerlos antes de una sesión de fuerza. Recomendamos una alternativa a los estiramientos más que válida y sin correr riesgos músculo-articulares, el caso de la liberación miofascial con el rodillo, más conocido como “Foam Roller” con ella conseguimos favorecer la flexibilidad y  aliviar dolores o contracturas musculares. Es un excelente recuperador muscular aplicando presión sobre los nudos o puntos gatillo que se producen en diferentes zonas del músculo.

Pues aquí tenéis estas 5 maneras para ayudar a recuperar más fácilmente después de una sesión de entrenamiento o competición, no os olvidéis que es una buena recuperación es un buen entrenamiento.