Las pruebas de aguas abiertas (igual que los demás deportes) requieren un correcto entrenamiento, una adecuada preparación psicológica, pero además, lo que muchos deportistas olvidan es su correcta alimentación.

Cuando hablamos de alimentación para la preparación de un evento de natación, no nos referimos a la ingesta del día de la prueba únicamente, sino de la alimentación diaria a lo largo de todo el año. Ésta debe ser controlada, saludable y equilibrada.

Deberemos probar con anterioridad las diferentes estrategias alimentario-nutricionales para la travesía, para poder nadar con comodidad.

Es importante mantener un ritmo constante de ingesta de alimentos y con suficiente variabilidad, incluyéndose todos los grupos alimentarios: verduras crudas y cocinadas, cereales, legumbres, semillas, frutos secos y frutas secas, fruta fresca, lácteos o alimentos ricos en calcio, aceite de oliva o aguacate, carnes y pescados y otros alimentos proteicos. A menos que haya una intolerancia o alergia alimentaria hay que introducir un buen abanico de alimentos ya que no todos los nutrientes están en un solo alimento o un solo grupo alimentario. Si no eres capaz de hacer una dieta suficientemente variada por falta de conocimiento o ideas a la hora de cocinar, será conveniente que acudas a un nutricionista que te ayude a la planificación de tu menú.

También serán importantes los complementos y/o suplementos alimentarios, ya que incluso con una dieta equilibrada pueden existir carencias de alguno/os nutriente/s, especialmente cuando hablamos de deportes de un gran desgaste físico.

Habitualmente, después de los entrenamientos extenuantes puede ser necesario un batido donde recargaremos con hidratos de carbono (HC) y proteína (PR). La cantidad de hidratos estará en función de las horas entrenadas y el esfuerzo. Puede variar entre los 5g. de HC/kg hasta los 10g./HC/kg de peso.

Los suplementos aportan un extra a la dieta con el objetivo de evitar deficiencias para períodos de más trabajo físico.

Un suplemento muy común en la natación son las vitaminas y los minerales, que no siempre todos son necesarios. Remarcar en especial, la vitamina C, la vitamina D, el magnesio y el zinc, en muchos casos también el hierro.

Las ayudas ergogénicas estarán destinadas a mejorar el rendimiento físico deportivo en la preparación de la prueba y durante la misma y que no deben estar incluidas en la lista de sustancias dopantes del COI.

Puede ser interesante la cafeína o los electrolitos o sales minerales e incluso en algún caso el monohidrato de creatina, con evidencia científica clara.

Dependiendo del tiempo de la travesía hay que valorar si estas sustancias hacen falta a nivel individual y qué efecto tienen. Normalmente, en las pruebas cortas no serán muy importantes ni los electrolitos o sales minerales, ya que en ocasiones simplemente pueden reponerse por los ligeros tragos que se producen de agua de mar. En el caso de ser pruebas largas serán muy importantes, así como las bebidas con hidratos de carbono (azúcares) durante la travesía o los alimentos ricos en los mismos (plátano u otra fruta, gel, gelatina o gominolas). Algunos de estos pueden llevarse enganchados al neopreno o dentro del gorro, ya que son de tamaño pequeño y fácil ingesta. La fruta u otras bebidas azucaradas, suelen ser aportadas por las embarcaciones que acuden a la competición como apoyo logístico.

También son muy utilizadas las llamadas cargas de hidratos o técnicas de supercompensación de glucógeno. En retos importantes, más de 3 horas en mar abierto, se aconsejarán a nivel individual, si fuera necesario, observándose el rendimiento del resto del año, ya que nunca debemos hacer experimentos en el día de la prueba, sino utilizar técnicas probadas previamente.

La técnica consiste en comenzar la supercompensación 6 días antes del momento de la travesía, donde el atleta entrena intensamente y hacer una dieta muy baja en HC y tres días antes de la prueba hacer un descanso activo con una sobrecarga de carbohidratos, que puede ser de 10 a 12 g/HC/kg de peso/día. Aunque se valorará a cada deportista ya que muchos de ellos con 8g/kg de peso/día de gran calidad, será suficiente para ayudar a mejorar el rendimiento.

3-4 horas antes de la travesía el deportista realizará la ingesta. Si no fuera posible hay que realizar una buena cena el día anterior, rica en hidratos de carbono y proteínas de buena asimilación, vegetales cocidos y no excederse en el consumo de fibra.

La fatiga, las bajas temperaturas del agua o el estrés de las salidas con muchos participantes, donde las patadas o brazadas del resto de participantes pueden generar que el nadador pare o pierda el ritmo correcto o consuma más o menos de lo necesario, las pequeñas ingestas son cruciales. Todos estos factores pueden hacer que los últimos kilómetros de la travesía sean en ocasiones un auténtico problema si no hacemos algo para evitarlo.

Una vez acabada la prueba, será importante que el deportista consuma alimentos ricos en azúcares simples, agua y vitamina C; la naranja, mandarinas, sandía o plátanos pueden ser buenas opciones. También las frutas secas, como los orejones o los dátiles pueden ser grandes recuperadores. Además no debemos olvidar volver a calentar el cuerpo, por lo que los caldos calientes con sémola de arroz o similares o los chocolates con bizcochos son muy apetecibles y muy bien aceptados por los competidores. Si no hace demasiado frío los yogures líquidos o las bebidas vegetales pueden también apetecer y ser igualmente buenos recuperadores.

 

Silvia Rueda

Nutricionista