La consideración principal al preparar una maratón en épocas calurosas es asegurar la hidratación. Sudar es una de las formas  que tiene nuestro organismo para mantener la temperatura del cuerpo. Este sudor contiene principalmente agua, sodio y cloruro y en menor medida potasio, calcio y magnesio.

La deshidratación empieza a afectar el rendimiento a partir de una pérdida 3% del peso corporal y supone un riesgo para la salud a partir del 7%. A partir del 10% puede suponer un riesgo elevado de muerte para la mayoría de personas. No obstante, los maratonianos élite son capaces de rendir en condiciones adversas, como Haile Gebrselassie que perdió el 9,8% en el Maratón de Dubai en 2009.

El 3% para una persona de 70 kg son unos 2 litros de agua. Según datos recogidos en deportistas de ProAm durante una hora de carrera a ritmo de maratón en invierno ya se pierden entre 1 y 1,4 L. Esto hace que se deba prestar especial atención a la hidratación y personalizar las ingestas durante entrenamiento y competición.

¿Cómo medir lo que sudo?

Una forma fácil es pesarse sin ropa antes de salir, medir el peso de lo se que vaya a ingerir durante y hacer la diferencia de peso al acabar el entrenamiento. Sería deseable asemejar condiciones de carrera en cuanto a temperatura y humedad, ritmo, ropa… se debería usar en términos de litros por hora, pudiendo extrapolar si la sesión dura menos de una hora

¿Cómo debo hidratarme?

Antes: Una forma de saber nuestro estado previo de hidratación es mediante el color de la orina. El tono de la orina no debería ser ni cristalino ni amarillo oscuro, tendría que tener un tono amarillento suave. Este método tiene sus matices ya que el color de la orina puede alterarse con algún alimento, suplementos  de vitaminas o minerales o con medicamentos.

Durante: generalizando, reponer unos 400-800 ml de agua y 250 g de sodio cada hora debería ser el objetivo. Una solución puede ser con bebidas isotónicas o capsulas de sal. Tener disponibilidad de agua es especial y hay varias estrategias aparte de llevarse un bidón o una mochila. Por ejemplo: diseñar la ruta por donde haya fuentes, esconder botellas el día anterior a lo largo de la ruta, pedir a un acompañante que nos de soporte en bici…

Después: beber alrededor de 1 litro de agua extra al día por litro perdido en la sesión, usando  sal en la siguiente comida puede ser suficiente para rehidratar.

Otras consideraciones

Como en cualquier otro maratón, es importante tener en cuenta la composición corporal para maximizar el rendimiento y evitar lesiones, tener una dieta con foco en los hidratos de carbono y haber practicado con anterioridad todo lo que se va a realizar el día de la prueba. Esto incluye la alimentación previa y la ingesta de hidratos y líquidos durante la prueba.

Marc Gomez (Nutricionista deportivo)

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