nov05 Recovery drinks

RECOVERY DRINKS

Es común ver a deportistas que toman religiosamente bebidas deportivas tras el entrenamiento y entre los errores más comunes se encuentran abusar de ellas o confundir entre recuperadores, energéticas, isotónicas o batidos de proteína. Acostumbra a haber confusión de que son,  cuando hay que tomarlos y porque.

EN CORTO

  • No debería sustituir una comida completa
  • Tomar según objetivos individuales y periodo de entrenamiento: ciclos de carga, días de entrenamiento doble, post competición…
  • Elegir el tipo de recuperador en base a nuestras necesidades y la relación carbohidrato-proteína
  • Se debería tomar post entrenamiento


¿QUÉ ES?

La ISSN (International Society of Sports Nutrition) define un recovery drink como una ayuda ergogénica en forma de suplemento nutricional destinado a mejorar la recuperación tras el entrenamiento.

La definición de suplemento por la SEEN (Soc. Española de Endocrinología y Nutrición) es: “mezcla de macro y micronutrientes incompleta, que sirve para reforzar o modificar la composición de una dieta”. Entonces, es muy importante tener en cuenta que el recuperador está destinado a cubrir carencias nutricionales que pueda tener un atleta al aumentar entrenamiento o realizar un desgaste severo.

Son productos seguros para la salud con beneficios demostrados científicamente. Aunque la legislación obliga a incluir una dosificación y recomendación de ingesta, su uso debe ser supervisado por un especialista que ajuste su ingesta al plan nutricional y de entrenamiento individual.

CONTENIDO

La composición se mueve en dos grandes ejes nutricionales básicos para la recuperación como son los carbohidratos y las proteínas.  La duración, intensidad de la actividad y carga general de entrenamiento marcan el desequilibro interno que sufre nuestro organismo al realizar actividad física (microrrotura de fibras musculares, depleción de reservas de glucógeno…).  Partiendo de la base que el cuerpo tiene la capacidad para recuperar ese equilibrio y realizar microadaptaciones  para afrontar el siguiente entrenamiento, se puede justificar el uso del recuperador como suplemento para ayudar a cumplir esas necesidades.

Carbohidratos

El carbohidrato es el combustible por excelencia del organismo y el objetivo es a reponer mediante la amilopectina (del almidón) que es un polisacárido de reserva (cadenas ramificadas) ya que su estructura es similar al glucógeno. Se mezclan con carbohidratos de absorción rápida y lenta. De esta manera se  garantiza una reposición de los depósitos que hemos perdido en el entrenamiento. Además los carbohidratos aumentan la concentración de insulina que es esencial para la síntesis de glucógeno y proteína.

Proteínas

La evidencia sobre los beneficios en el rendimiento del consumo adecuado de proteína para deportistas es a día de hoy absoluta ya que es el sustrato para la síntesis de fibras musculares contráctiles. Entre otros, favorece la composición corporal a través de cambios estructurales para la mejora del tejido muscular, tendones y huesos. Estos beneficios se traducen en un aumento de fuerza muscular y masa muscular magra lo que favorece el rendimiento deportivo. Además la presencia de proteína en la bebida aumenta la eficiencia reponedora de glucógeno muscular.

Se pueden discutir los requisitos individuales diarios de ingesta en función de la planificación del entrenamiento (intensidad, duración, ciclo anual…) pero en el caso de la proteína lo que se busca es un balance o equilibrio nitrogenado (proteína ingerida – proteína expulsada por la orina) y un aporte de todos los aminoácido esenciales en mayor parte de leucina.

Otros micronutrientes

Algunos productos incluyen calcio, magnesio y/o vitaminas para reponer esos micronutrientes tras el ejercicio. No obstante están en una medida muy pequeña ya que el 90% del producto acostumbra a ser carbohidrato y proteína.

TIPOS DE RECUPERADOR

Se pueden diferenciar dos grandes líneas de recuperadores en función de la clasificación clásica de actividades de fuerza o resistencia:

Tipo de actividad

Relación carbohidrato : proteína  

Fuerza (hipertrofia, 100m, 400m)

1:1, misma cantidad

Resistencia (10K, 21k,  maratón ironman…)

2:1, 3:1 o 4:1, predomina el  carbohidrato

¿CUÁNDO?

Cómo define la SEEN, un suplemento es incompleto pero ayuda a llegar a los requisitos diarios recomendados en los casos en los que una dieta completa no puede cubrir. Entonces, hay que resaltar que no debe sustituir una comida por una dosis de recuperador.   No obstante hay ocasiones en las que podemos usarlo como recurso tras un entrenamiento:

-        Picos de entrenamiento de alta carga o doble sesiones

-        Gran espacio de tiempo entre el final del entreno y una ingesta (más de 2-3 horas)

-        Recurso en casos puntuales en que no podamos realizar una comida: cambios de  horario de último momento, tráfico, entrenos en el mediodía…

En general, el periodo óptimo es después del entrenamiento sin obsesionarse en tomarlo dentro de los míticos 30 minutos que se ha dicho hasta el momento. En la actualidad se opta por distribuir la dosis correspondiente durante el día teniendo margen hasta varias horas después del ejercicio aunque mejor más temprano que tarde.

¿CUÁNTO?

Las necesidades y recomendaciones del consumo tienen que ir en función de los objetivos, volúmenes y ciclos anuales de entrenamiento juntamente con las condiciones de cada atleta y supervisadas por un dietista-nutricionista profesional. 

 

REFERENCIAS

Kerkscik et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(38). Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0242-y

SEEN. Términos, conceptos y definiciones en nutrición clínica artificial. Proyecto ConT-SEEN. Endocrin Diabetes Nutr. 2018;65(1):5-16. Disponible en http://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-13-pdf-S2530016417302525

EUR-Lex: European Union Law. Informe de la Comisión al Parlamento Europeo y al Consejo sobre alimentos destinados a los deportistas. 2016 [citado 7 may 2018]. Disponible en: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?qid=1525634261321&uri=CELEX:52016DC0402 

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