La gran mayoría de los triatletas y deportistas en general tienen en gran olvido una parte fundamental de nuestro cuerpo – el tobillo.

El tobillo es la articulación más estable del tren inferior. Está formada por tres huesos: el peroné, la tibia y el astrágalo. Y permite sobre todo los movimientos de flexión y extensión del pie.

La movilidad del tobillo se puede ver afectada por causas diferentes - anomalías estructurales  y restricciones óseas - lo cuál precisa una intervención médica, así que no vamos entrar en este tema  - y nos vamos a centrar en las otras causas que son: el acortamiento muscular y la rigidez articular.

Evaluación de la movilidad del tobillo

¿Cuáles son los rangos de movimiento óptimos y cómo evaluarnos?

Esta es una manera muy sencilla de poder auto evaluar la movilidad de tutobillo

1)   Flexión dorsal (flexión del pie)

• Coloca el pie descalzo a 10cm de la pared, intenta llevar la rodilla hasta tocar la pared.
•  Ten en cuenta que el talón debe permanecer en el suelo y la rodilla debe ir en plano recto (no la rotes a ningún lado).
• Además de valorar la dorsiflexión del tobillo, nos permite ver la asimetría entre los dos tobillos
• Lo ideal es que la rodilla llegue a tocar la pared  

2)   Flexión plantar (extensión del pie)

• Siéntate descalzo en el suelo con una pierna estirada y realiza una flexión plantar intentando llevar el pulgar de tu pie hacia el suelo. 
• Coloca una regla o algo de forma similar sobre tu empeine. 
• La regla debe mantenerse sobre tu empeine y en posición paralela al suelo.

Reducción del rango de movimiento del tobillo y lesiones

Debes saber que la reducción de la movilidad del tobillo tiene una relación directa con aparición de lesiones, como por ejemplo:

Lesiones de ligamento cruzado anterior   

• Se ha observado que la disminución de la flexión dorsal causa una peor absorción del impacto de aterrizaje en el suelo lo cuál aumenta la carga sobre el ligamento cruzado anterior y su riesgo de lesión. (1)

Tendinopatía rotuliana

• En la fase excéntrica del impacto en el suelo es cuando mayor estrés se produce en el tendón rotuliano. Una flexión dorsal limitada produce compensaciones biomecánicas que conllevan una mala absorción del impacto lo cuál aumenta el riesgo de lesionarse.(2)    

Fascitis plantar

• Según el estudio realizado en Virginia Commonwealth University (EEUU) en el año 2003 una disminución de la flexión dorsal del tobillo aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar una fascitis plantar.

Dejando de lado el tema de las lesiones, que por lo general se asocian a una disminución de la flexión dorsal, siendo nadadores o triatletas no hay que olvidarnos del movimiento opuesto -  la flexión plantar. Una reducción de la flexión plantar quizá no tiene tanto impacto sobre un posible desarrollo de alguna lesión pero sí lo tiene sobre tu técnica del nado (especialmente en los estilos de crol, espalda y mariposa). Lo más importante a la hora de nadar es adoptar una posición lo más hidrodinámica posible. Una disminución de la flexión plantar convierte nuestras piernas en una especie de ancla que hace que las piernas se hunden y aumenta la resistencia al avance.

Cómo mejorar los rangos de movimiento del tobillo

Como ya he mencionado, una de las causas que afecta la movilidad del tobillo es el acortamiento muscular – sobre todo del sóleo y del gemelo. Así que hay que realizar estiramientos. Otro método válido es el automasaje utilizando el foam roller (si no lo tienes puedes salir de paso utilizando una pelota de tenis). Y por otro lado hay que realizar ejercicios de movilización del tobillo. Lo ideal es realizar una combinación de los 3 – estiramientos, automasaje y ejercicios de movilización.

Veronika Liskova

Entrenadora de ProAm Training

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1. Griffin, L. Y., Albohm, M. J., Arendt, E. A., Bahr, R., Beynnon, B. D., DeMaio, M., … & Hewett, T. E. (2006). Understanding and preventing noncontact anterior cruciate ligament injuries a review of the Hunt Valley II meeting, January 2005. The American journal of sports medicine, 34(9), 1512-1532.)

2. Malliaras, P., Cook, J. L., & Kent, P. (2006). Reduced ankle dorsiflexion range may increase the risk of patellar tendon injury among volleyball players. Journal of science and medicine in sport, 9(4), 304-309.

3. Riddle, D. L., Pulisic, M., Pidcoe, P., & Johnson, R. E. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am, 85(5), 872-877.