jul13 [PODCAST] - CÓMO ENTRENAR EN VACACIONES

 

EPISODIO Nº24- CÓMO ENTRENAR EN VACACIONES

Durante el periodo de vacaciones intentamos que el deportista no pierda por completo todas las adaptaciones ganadas durante el año.

Damos una serie de consejos:

1.-Valorar en qué momento de la temporada te encuentras, en qué momento tienes que conseguir el pico de forma, cuando tienes tus grandes objetivos y así saber si podemos relajarnos más o menos en vacacionese en función de lo cerca o lejos que estemos del objetivo. A veces es positivo tener vacaciones en mitad de una preparación porque eso te ayuda a disponer de más tiempo para entrenar y recuperar durante las vacaciones. Si el objetivo está lejano en el tiempo de las vacaciones, nos podemos permitir ser más flexibles en vacaciones y hacer entrenamientos alternativos y de menor intensidad. En todo caso hay que evitar llevar una vida totalmente sedentaria durante las vacaciones y no estar todo el rato tumbado en el sofá o en la playa.

2.- Analizar el lugar dónde vamos, el ambiente, mar, montaña, la orografía, las instalaciones para entrenar, escenarios para entrenar, el material que podríamos llevarnos. A partir de ahí, elegir que actividades son más apropiadas. Cómo hemos dicho antes depende del perfil del deportista, si tiene un objetivo a corto, medio o largo plazo, se puede ser más riguroso o menos con los entrenamientos que elegimos.

3.-Si el objetivo está medio-largo plazo, lo mejor es entrenar buscando buenas sensaciones y no obsesionarse con el el tiempo o las distancias, se puede improvisar un poco durante el entrenamiento según las sensaciones. También es buen momento para hacer un trabajo compensatorio, y entrenar esos aspectos que normalmente no tenemos tiempo en nuestra planificación y que nos ayudan a construir una base y marcar la diferencia, como el core, la movilidad, la flexibilidad, la fuerza en tobillos, etc.

4.-Nosotros con el club buscamos un pico de forma para principios de diciembre ya que iremos al Maratón de Valencia. En este caso si tenemos vacaciones en agosto, sería un momento ideal, ya que estamos en las fases iniciales de la preparación y podemos trabajar la base aeróbica de manera alternativa con otras actividades y el trabajo compensatorio que hemos hablado antes. Igualmente consideramos que si hay algo que es indispensable en esta fase es el trabajo de fuerza, que por ejemplo con un TRX que lo podemos llevar en la maleta, podemos trabajar de manera muy eficaz la fuerza. Como ejemplo organizativo, recomendamos; lunes fuerza; martes rodaje muy suave;  miércoles entreno alternativo; jueves descanso; viernes rodaje aeróbico; sábado algo de natación y domingo rodaje largo. Incrementando el volumen de las sesiones cada semana.

5.-Para hacer el entrenamiento de series, si no disponéis de pista de atletismo, recomendamos hacer las series por tiempo, por ej: 4x5'. Es muy importante adaptar los descansos a la climatología, si hace mucha humedad o calor, o notas mucha sensación de esfuerzo hay que considerar a parte de reducir la intensidad, aumentar el tiempo de descanso entre series

6.- Hay que tener en cuenta que no podemos descuidar la dieta por completo durante las vacaciones, podemos aprovechar que tenemos más tiempo para preparar platos elaborados más saludables. En caso de estar en un hotel con buffet o crucero es importante no entrar en una rutina de comer abundantemente un día detrás de otro. Hay que buscar un equilibrio y actuar con moderación.