EPISODIO Nº36, EL CALENTAMIENTO

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El calentamiento es una parte ineludible de una práctica deportiva que nos ayuda a preparar al cuerpo para hacer una actividad física posterior de manera más óptima, evitando lesiones y mejorando el rendimiento durante la actividad.

A nivel fisiológico aumenta la temperatura corporal lo que mejora el deslizamiento músculo-articular, aumenta la circulación sanguínea y el oxígeno que llega a los músculos, empezamos a oxigenar la musculatura y eso nos hace gastar menos energía posteriormente, con el calentamiento mejoramos la sincronización muscular y conseguimos que nuestra percepción de esfuerzo sea menor, evitamos lesiones, aumentamos en rango de movilidad articular y nos permite hacer mejor técnica que aquellos deporte que más la requieren.

El calentamiento debe ser específico, enfocado a la actividad a desarrollar después y también debe de llevar un orden lógico durante sus ejercicios, de menos a más intenso y de menos a más específico. La duración suele ser entre 10-20 minutos. Es importante hacer una buena elección de los estiramientos, si decidimos incorporarlos, puesto que los estiramientos estáticos no producen ninguna mejora y pueden ser contraproducentes, el músculo se relaja, pierde capacidad de contracción y aumenta las probabilidades de lesión.

CALENTAMIENTO PARA CORREDORES

Entreno de series: Debe ser un entreno más exhaustivo respecto a otro entreno menos intenso. Comenzaríamos con activación cardiorrespiratoria con 5-10 minutos de trote suave, después podemos incorporar algo de movilidad articular (recomendable de cadera), posteriormente ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo para activar la musculatura del tren inferior (2-3 ejercicios) y por último podemos incorporar varios ejercicios de técnica que son los más intensos y por último varias progresiones buscando acabar con el ritmo al que comenzaremos las series.

Entreno de rodaje: En este caso no es necesario hacer un calentamiento tan extenso y específico. Bastaría con hacer un rodaje previo de 10 minutos con un ritmo más lento que el que vamos hacer en el rodaje y también podemos aprovechar e incluir aquí la movilidad articular.

Calentamiento para competición 5-10 km: Cuanto más corta sea la prueba más necesario y extenso ha de ser el calentamiento puesto que requiere un esfuerzo de mayor intensidad. Aquí comenzaríamos con 10-15 minutos de rodaje a ritmo aeróbico, posteriormente un par de ejercicios de activación muscular (ej. zancada y sentadilla) y después podemos emplear más tiempo en varios ejercicios de técnica que nos aportarán mucho más ya que nos exigen un esfuerzo similar al de la zancada en carrera. Después hacemos 4-6 progresiones buscando ritmo de competición y por último hacemos un par de minutos de rodaje muy suave camino del cajón de salida donde nos conviene esperar el menor tiempo posible y no estar parado.

Calentamiento para media maratón y maratón: No vamos a llevar un ritmo tan exigente, por tanto no hay que hacer tanto tiempo en activación muscular mediante ejercicios de fuerza técnica. Haríamos un rodaje de 10-15 minutos aproximadamente a ritmo muy suave y después, un par de ejercicios de técnica y  varias progresiones buscando el ritmo de competición.

CALENTAMIENTO PARA NATACIÓN

Piscina: Antes de nadar hacer ejercicios isométricos de hombros y cintura escapular con una banda elástica, evitaríamos hacer movilidad de hombro. Después antes de ponernos a nadar también estaría muy bien hacer ejercicios de movilidad de tobillos y activación de core. Ahora ya vamos al agua con el calentamiento más específico, aquí comenzamos nadando entre 200 - 500 muy suave tratando de mezclar todos los estilos. Después hacemos trabajo de técnica que es vital en natación y que es ideal debido a su baja intensidad para incorporarlo como parte final del calentamiento. Después de todo esto comenzaremos con las series.

Aguas abiertas de competición: Lo que recomendamos si se puede es incorporar igual que el trabajo de bandas isométrico, después aconsejamos entrar al mar para aclimatarse y habituarse al agua y evitar el shock térmico que se produce al comenzar a nadar. Nos metemos un poco de agua dentro del neopreno y después nadamos unos metros para conocer para donde van las corrientes y cuál es el timing de las olas y saber cuándo sacar la cabeza. Tenemos que reconocer el estado del mar y el recorrido mucho más allá de conseguir una activación física que también es muy importante. Es importante también saber la profundidad del mar, cuánto tiempo tengo que correr antes de comenzar a nadar y cuando tengo que dejar de nadar para correr al llegar.

Aguas abiertas de entrenamiento: Activación isométrica de hombros y comenzar nadando muy suave hasta la primera boya o los primeros 5 minutos, no lanzarse a lo loco muy rápido pensando que entraremos rápido en calor, es un error muy común.

Calentamiento de trabajo de fuerza: Suponiendo que hacemos una sesión con peso libre o máquinas, podemos comenzar realizando movilidad articular de las partes involucradas (tren superior, inferior o ambos) después de esto para comenzar con una activación progresiva estaría bien hacer un par de series con varios ejercicios sin peso con el propio cuerpo, sobretodo ejercicios que tengan la mayor transferencia o parecido a los ejercicios a realizar después (ej; sentadilla, zancada, flexiones, elevación de cadera) Una vez que comenzamos con el ejercicio planificado debemos comenzar a realizar el mismo con un peso de aproximación a la carga que tenemos programada por ejemplo hacer un par de series de baja-media intensidad con un peso. Ejemplo si tenemos 3 series de 8 repeticiones con 80 kg en sentadilla, antes realizaríamos una serie de 8-10 repeticiones con 30kg  y después otra serie igual con 50 kg.