EPISODIO Nº37, TRABAJO COMPENSATORIO

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¿Qué es?

Es un trabajo secundario orientado a las características de un deportista y su deporte. Tratamos de evitar lesiones derivadas de la práctica deportiva para conseguir un objetivo. Para eso hay que valorar a un deportista; cuáles son sus puntos débiles, su estructura biomecánica, sus características físicas y fisiológicas, etc. Y también tenemos que valorar la disciplina que se practica; demandas físicas, aptitudes, requerimientos técnicos, etc. De esta manera podemos obtener un plan de trabajo compensatorio para evitar lesiones más plausibles para el deportista de esa modalidad.

¿Cuándo realizarlo?

Predominantemente al principio de un plan para asegurarnos que nuestro cuerpo está listo para ésta práctica deportiva y se le puede empezar a poner carga de entrenamiento con garantías para minimizar el riesgo de lesión, igualmente el cuerpo nunca se encuentra 100% listo, es un trabajo que siempre hay que plantear antes y durante la preparación. Nuestro día a día y el envejecimiento celular hace que siempre tengamos que plantear un plan para evitar problemas músculo-articulares. Hay que hacerlo en las primeras fases de un plan en mayor medida, pero nunca hay que dejar de hacerlo. Todos tenemos un punto débil que hay que trabajarlo, es un tiempo muy bien invertido.

¿Qué tipos de trabajo debemos realizar?

-Glúteo y glúteo medio: Es el punto débil de corredores, no solemos activarlo y es muy importante en corredores para mantener una buena postura, mantener la cadera alta y  estabilizar la cadera durante a zancada. Cuando el glúteo medio no está fuerte se puede desviar las rodillas y los tobillos durante la carrera. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer, sobre todo con minibandas elásticas.

-Adductor: es un estabilizador de carrera y se encarga de cerrar las piernas. Tener un adductor fuerte nos permite tener alineada cadera y rodillas. Al ser un músculo muy pequeño no se suele trabajar por separado y por eso está debilitado.

-Movilidad articular: A medida que envejecemos perdemos rangos de movimiento completos. Dejamos de hacer algunos gestos y actividades y esta falta de práctica hace que perdamos movilidad. No tener movilidad repercute a la hora de poder hacer una buena técnica. Si perdemos movilidad vamos a perder capacidad y funcionalidad para la vida diaria.

-Core: Tener un abdomen fuerte nos permite tener una mayor economía en el movimiento, como consecuencia de un mayor control de las extremidades superiores e inferiores, lo que hace gastar menos energía en los movimientos.  También nos ayuda a evitar dolores de espalda. Un buen ejercicio serían las planchas.

-Musculatura respiratoria: Es vital para evitar la sensación de fatiga en carrera, muchas veces nos sentimos fatigados en general y normalmente esta sensación de fatiga está causada por una fatiga primaria de los músculos inspiratorios. Si manejamos bien el parámetro respiratorio podemos reducir sensación de fatiga. Con un aparato llamado Power Breathe, haciendo 30 respiraciones por día podemos trabajar esta musculatura. En poco tiempo se encuentran mejoras.

-Trabajo de propiocepción: Se trata de una capacidad que permite al sistema nervioso identificar la posición músculo articular y percibir con precisión el movimiento y el desplazamiento de éstos. Una falta de propiocepción hace que tengamos una falta de estabilidad y control articular. Para trabajarlo podemos hacer ejercicios con una sola pierna con o sin movimiento o utilizar plataformas inestables que te hacen desequilibrar.

-Técnica de carrera: Es un trabajo compensatorio porque te permite realizar una mejor técnica y gastar menos energía cuando te mueves así cómo evitar lesiones, una buena técnica también está relacionada con un buen equilibrio muscular, trabajar técnica no nos asegurar hacer una técnica perfecta si no tenemos unos niveles mínimos de fuerza muscular.

-Planta del pie: Este trabajo nos permite tener una buena salud y descarga de tensión en la parte inferior del pie la cual es muy vulnerable al impacto y se puede inflamar causando una de las lesiones más duras para un corredor, la fascitis plantar.

-Cintura escapular: Muy importante para nadadores. Tenemos que trabajar los músculos que dan estabilidad al brazo y los pequeños músculos que nos permiten movilizar el brazo a la altura del hombro.