PODCAST Nº 49, ENTRENAMIENTO CUANDO NO HAY COMPETICIONES

 

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Hay etapas en las que las competiciones quedan muy lejanas hoy vamos a hablar como enfocar este periodo en el que no hay tanta motivación y es muy importante seguir entrenando y darle un enfoque diferente a los entrenamientos.

En Proam el próximo gran objetivo es el maratón de Sevilla en febrero, queda muy lejano y queremos dar consejos para poder abordar todo el tiempo que nos queda hasta que comencemos una preparación específica en otoño.

Aunque tenemos que mencionar que aún nos quedan algunas competiciones de 10k donde buscar una buena marca como los 10k Nocturnos de Hospitalet a finales de abril, la Cursa del Corte Inglés el 7 de mayo y la Cursa DiR el 21 de mayo. Después llegará el verano y apenas encontramos competiciones en running.

Ahora nuestros corredores vienen de hacer una buena base de entrenamiento durante este invierno y estas últimas carreras de 10k pueden ser una gran oportunidad para conseguir una  marca, un buen enfoque ahora sería trabajar series cortas y técnica de cara a estas pruebas. Esta ganancia de VO2máx que trabajaremos en series cortas permitirá tener una base o un potencial más alto para una futura marca en maratón para cuando comencemos esa preparación. Por tanto una buena opción es mantener este entrenamiento de series cortas para sentar una base en la potencia aeróbica, algo que no es prioritario en la preparación de maratón pero si nos permite llegar con unas características que definirán nuestro objetivo en maratón.

También es muy importante dedicar más sesiones al entrenamiento de fuerza, es algo que siempre sacrificamos por falta de tiempo cuando tenemos que hacer mucho volumen de kilómetros, pero la fuerza es la base de una preparación segura y de una salud metabólica que directamente nos ayudará a rendir mejor en los entrenamientos y en las competiciones. Ahora podemos aprovechar por ejemplo para dividir las sesiones de fuerza en grupos musculares.

También es importante plantearse este periodo entre competiciones, como una manera de desconexión a nivel psicológico y emocional. A veces nos auto exigimos mucho y tenemos una gran presión que nos estresa para poder cumplir con nuestros entrenamientos, descuidamos otras cosas como las relaciones sociales, hacemos grandes esfuerzos cada día para poder encajar nuestros entrenos en la vida diaria. Es un ritmo de vida muy exigente, sentimos los entrenamientos como un trabajo y obligación. Se necesita una regeneración no sólo física sino también mental. Este periodo de mantenimiento o regeneración nos permitirá comenzar una planificación en un estado de equilibrio físico y mental, con motivación para comenzar un nuevo ciclo de carga.

Esta recuperación activa nos ayudará a recuperar la forma física de manera prematura y el cuerpo estará más receptivo para asumir cargas.

Como recomendación principal en esta fase de regeneración es hacerse un chequeo de salud general. Es el  momento se sembrar una base, la base de todo entrenamiento es la buena salud del deportista para que al comenzar una nueva planificación todo este en equilibrio: Chequeo médico, análisis de sangre, es el momento de cuidar temas que teníamos pendientes (ir al dentista, tratar molestias que nos han ido surgiendo anteriormente) valoración del fisio u osteópata, ginecólogo, podólogo, psicólogo, nutricionista. El objetivo es que cuando vayamos a comenzar un nuevo periodo de preparación estemos en las mejores condiciones posibles, nuestro organismo se encuentre en un estado de homeostasis, que no haya ninguna alteración que se pueda complicar durante los entrenamientos y que nos vaya a impedir o interrumpir los mismos, no hay que olvidarse que no hay rendimiento  sin salud.

Sobre una valoración por parte  de profesionales como el fisioterapeuta u osteópata deberíamos  comenzar a trabajar aquellos puntos débiles o problemas musculares o articulares que nos causan una descompensación o un déficit de fuerza y que pueden  desembocar en una futura lesión con la práctica deportiva. Igual con el nutricionista, comenzar buenos hábitos y cubrir carencias y comenzar a cambiar la composición corporal acercándonos a la más óptima posible.

Este periodo también es el periodo más idóneo para hacer el trabajo complementario que puede que no podamos dedicar tiempo cuando empecemos la preparación (propiocepción, técnica de carrera, musculatura inspiratoria, movilidad articular, core, trabajo preventivo de fascitis por ejemplo, actividades como pilates, etc.

En cuanto a la reorganización o modificación de los entrenamientos tenemos que intentar buscar alternativas con transferencia pero menos agresivas e intensas (ejemplo, natación, bici, bici elítpica) Podemos sustituir un entreno de run a la semana por 1 de natación y así le quitamos impacto.

Es importante priorizar los entrenamientos de fuerza; 2-3 semana mínimo, porque son los que más mejoran todos los parámetros de salud, regulación hormonal, diabetes, tensión, colesterol… y porque reduciremos mucho posibles lesiones.

Reducir las sesiones o los minutos de intensidad de la semana, así el cuerpo se puede regenerar, son los que más estresan al organismo

No parar, la regularidad es lo que más funciona, hacer menos, pero sin dejar de hacer. Al volver no notaremos tanto la pérdida de forma y en seguida volveremos a alcanzar ritmos de competición.