Bajar de 3 horas en un maratón es un objetivo muy ambicioso y que además no está al alcance de todo el mundo, pues no basta sólo con entrenar duramente, también, previamente el atleta debe de reunir unas condiciones fisiológicas concretas para poder embarcarse en esta aventura.

De esta manera el perfil de corredor/a que aspira a bajar de 3 horas debería tener una experiencia de al menos 2 años, una capacidad para acumular un volumen de entre 60-70 kilómetros semanales, haber corrido, al menos 2 veces, una media maratón por debajo de 1h40’ y ser capaz de correr en fase aeróbica a ritmo de 4’30” /km con cierta comodidad. En cuanto a requisito fisiológico, se deberían tener valores próximos a 60 ml/kg/min de Vo2 Máx. También es importante tener una morfología y composición corporal más ajustada, ya que de ello dependerá en gran parte la economía de carrera, algo imprescindible para conseguir el objetivo. Así, conviene tener cuanto menos masa corporal posible, con un porcentaje de grasa cercano al 11% en hombres y 27% en mujeres.

En relación a la intensidad y volumen de kilómetros que se han de plantear durante la preparación, si dividimos la intensidad en 3 fases, se puede decir que el 75% aproximadamente de los kilómetros se entrenarán en fase I o aeróbica y el 25% restante se entrenarían en fase II y III (umbral anaeróbico y VO2máx). De este modo, claramente vemos como predomina la acumulación de kilómetros a ritmos de baja intensidad “suaves” lo cual nos ayudará a estar más recuperados para afrontar los entrenamientos de calidad a alta intensidad (25% restante). Podemos sugerir que desde el comienzo al fin de la preparación el atleta debería acumular 1500 kilómetros aproximadamente. Además los estudios dicen que se produce mucha más mejora cuando se hacen 2 sesiones semanales de entrenamiento de calidad (series) y de entrenamiento de fuerza, por lo tanto en algunas fases de la planificación se deberá de tener en cuenta.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, lo recomendable es que el deportista ya tenga experiencia previa, pues lo ideal es entrenarla para mejorar la fuerza máxima, lo cual implica trabajar con cargas muy intensas y muy pocas repeticiones. Otro tipo de fuerza específica que se deberá de entrenar, es la pliometría, la fuerza explosiva y la técnica, buscando sobretodo aumentar la reactividad y aprovechar al máximo posible la energía que se acumula en lo tendones, una vez más buscando mejorar la economía de carrera.

No nos podemos olvidar del entrenamiento complementario; propiocepción, entrenamiento de músculos respiratorios, movilidad articular, así como acudir con asiduidad al fisio y controlar y entrenar la alimentación de mano de un profesional, serán los aliados perfectos que marcarán la diferencia y permitirán pulir la forma física para conseguir este gran reto.

En ProAm queremos acompañar al atleta ofreciéndole todos los servicios que necesita y que requiere la preparación, no sólo la planificación y lo entrenamientos grupales, sino también un nutricionista, una psicóloga deportiva y fisios colaboradores para así poder integrar los pilares fundamentales del éxito en el rendimiento.

Por fin podemos ver un maratón en el horizonte y estamos deseosos de vivir con vosotros todo el proceso.

¡Contáctanos! Estaremos encantados en ayudarte a conseguir tu reto. Y si eres de Barcelona, ven a probar nuestros entrenamientos.