feb23 Podcast de ProAm - Alimentación para recuperar después de entrenamiento de resistencia

EPISODIO Nº15 CÓMO ALIMENTARNOS DESPUES DE UN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Con nuestro nutricionista Marc Gómez

Es muy importante la alimentación junto con el ejercicio para ir trabajándola al día a día, no sólo cuando es la competición.

MITOS:

Querer prestar antención a la recuperación sólo después del ejercicio, cuando en realidad se debe plantear antes y durante el ejercicio. Lo mejor es avanzarse a ella,hoy en día parece que cualquier recovery que te tomes después es válido y no es así. Si necesitamos una estrategia de entrenamiento también la necesitamos de recuperación.

Concepto de Ventana Metabólica: Hay una parte que es cierta, pero depende sobretodo de qué vas a hacer las siguientes horas. Pegarse un atracón porque sí, no te va a aportar demasaido. Si que es verdad que las primeras horas después del ejercicio son claves para recuperarse, pero hay que ajustar a cada caso, porque hay gente por ejemplo que después tiene que hacer alguna actividad física después y hay gente que no tiene que hacer nada.

Es muy típico después de un entreno en bicicleta 3-4 h, tomarse una cerveza y un bocadillo con baicon. Hay gente que durante la sesión no lleva casi agua y apenas comida para durante, cuando lo realmente importante es nutrirse antes y durante, no sólo después.

Hay un marco de 4 "R" en torno a la recuperación:

Rehidratación; que es el más difícil de afinar y es tan simple como tener en cuenta los fluidos que pierdo durante la sesión y reponerlos. En una sesión de más de una hora se debería beber entre 400-500ml por hora y después del entrenamiento se debedería reponer  x 1.5 de todo lo que hemos perdido. Sería ideal que fuera con una bebida fresca con contenido de sodio y algo de hidratos de carbono los frutos secos también ayudan a reponer el sodio perdido.

Reposición de sustratos energéticos: La prioritaria es la de los hidratos de carbono, no sólo tenemos que tener en cuenta el post, si no el cómo me presento yo a esa sesión. Si no me preocupo lo suficiento para ir con unabuena disponibilidad para esa sesión, me va a perjudicar y que vas arrastrando en esa sesión. Por tanto ante un entrenamiento de intensidad debemos ya tener una acumulación de hidratos, mantenerla durante la sesión y reponerla al acabar. La intensidad y duración de la actividad va a marcar los requisitos de esta ingesta.

Muchas veces en los entrenamientos de los lunes, los atletas están cansados y les cuesta sacar los entrenos, muchas beces indagamos y nos damos cuenta que no han hecho una buena reposicion durante el fin de semana. A veces pasa que el fin de semana dejamos de llevar esa rutina semanal y no le prestamos atención a la nutrición como lo hacemos a diario.

Reparación; de la proteína como nutriente por excelencia de la reparación muscular, para conseguir la regeneración muscular, no sólo el último mes sino desde el principio de la preparación.

RECOMENDACIONES PRE Y POST ENTRENAMIENTO:

Teniendo en cuenta que es un deportista de resistencia dándole importancia a los hidratos de carbono: Utilización de hidratos de carbono complejos (sobretodo integrales) lo más lejos del entreno y a medida que ésta se acrca, tomar alimentos que sean muy fáciles de digerir que no causen molestias (cereales, frutas, etc) También habría que mirar que fueran fáciles de llevar, como un plátano por ejemplo, barritas o geles. Si en el durante cubrimos lo básico ya estamos ayudando a una mejor recuperación. En el post habría que primar una cantidad elevada de hidratos de carbono y una manera muy fácil es a través de la bebida e incluir algo de salado. Una buena recarga de hidratos entre 1-4 horas siguientes es crucial para la recuperación sobretodo si ese mismo día se debe de hacer otra sesión física

¿Se recomienda un recuperador muscular? Están compuestos por hidratos de carbono y por proteínas, en muy pocas ocasiones los deportistas requieren una reposicion tan pronunciada, para un deportista que no sea más amateur hay maneras más naturales y fáciles de recuperar sin tener que recurrir a los azúcares que vienen en estos recuperadores.