EPISODIO Nº21, estrategias de carrera.

Existen 5 tipos de estrategia de carreras diferentes:

1. Estrategia de ritmo negativo: de menos a más, la velocidad o intensidad incrementa a lo largo de la prueba. Tratamos de retrasar la aparición de fatiga.

2. Estrategia de ritmo positivo: de más a menos, comenzamos más rápido de lo que debería y comienzo a perder velocidad al final de la prueba. No suele ser a adecuada en ningún caso.

3. Estrategia de rimo constante: tratamos de mantener todo el ritmo durante toda la prueba y nos ayudará a economizar la energía. La gente muy expermientada puede hacerla sin problema.

4.Estrategia en parábola: Comienzan rápido, bajan el ritmo y lo controlan y vuelven a aumentarlo al final.

5.Estrategia de ritmo variable: Vas adaptando la velocidad a las características del recorrido de la prueba, condiciones ambientales, etc.

Tenemos que saber escoger qué estrategia utilizar en función de la distancia de la prueba y la experiencia y nivel del deportista:

• 5K: Lo ideal sería una estrategia de ritmo constante, no te puedes guardar mucho al principio, también tenemos que tener en cuenta que debemos hacer un calentamiento potente. previamente.

 

• 10K: Tenemos que tener más en cuenta el perfil de la prueba y experiencia de la persona. Si tienes experiencia y te la has preparado bien, lo ideal es ritmo constante. Si no eres un atleta muy experimentado y te cuesta mantener ritmo constante, lo ideal es que sigas a las liebres oficiales de la prueba. También para gente que se inicia es recomedable empezar a ritmos donde la percepción de esfuerzo no es muy alta, porque si no, costará llegar con fuerza hasta el final.

 

• 21K: Es muy difícil mantener un ritmo constante durante 21km, a no ser que seas una persona súper experimentada, si no, lo ideal es llevar una estrategia de ritmo negativo, de menos más, donde podemos hacer una primera parte hasta el km 10, a un ritmo ligeramente por debajo del ritmo medio. Si empezamos a notar una fatiga antes de la mitad de la media maratón, se puede hacer muy duro acabar todos los kms que quedan de la prueba, además si no vas muy forzado tendrás mejor capacidad para absorver agua y nutrientes durante la carrera. Si la media maratón tiene una altimetría cambiante, sería adecuado hacer la estrategia de ritmo variable.

 

• MARATÓN: Aquí si que hay una única opción; estrategia de ritmo negativo, de menos a más, haciendo la primera mitad más lenta que la segunda. Ya sea tu primera maratón o seas un atleta de élite, de menos a más es una garatía. Con esta estrategia lo que tratamos es de preservar la energía que proviene de los depósticos de glucógeno, ya que una vez que ésta se agota, el cuerpo entra en crisis y no puede mantener el ritmo, está vacío de energía y entonces aparece el famoso muro del corredor. Si conseguimos utilizar desde un principio un alto porcentaje de ácidos grasos como energía, llegaremos hasta el final sin haber gastado por completo el glucógeno, hecho que nos permitirá mantener la energía desde el km 1 al 42.

Es importante adaptar también las estrategia de carrera a la climatología:

- Con calor, la percepción de esfuerzo aumenta para un mismo ritmo, y las pulsaciones igualmente aumentan. Sería aconsejable competir por sensación de esfuerzo y no por ritmo. Si tenemos que escoger una estrategia sería de la de ritmo negativo, de menos a más, llevar un ritmo constante desde el principio puede hacer que aparezca una sensación muy desagradable de fatiga prematura.

-En el caso de un maratón con climatología calurosa, nuestra recomendación es comenzar muy por encima de ritmo medio, de menos a más, hidratarse y refrescarse en cada avituallamiento para intentar disminuir la temperatura corporal, tomar sales minerales con más frecuencia, llevar cubitos de hielo en la mano puede hacer disminuir la sensación de calor.

-En caso de encontrarnos en un ambiente muy frío. Algunos atletas tienen dificultad para respirar ya que, a veces, el aire entra frío a los pulmones, podemos tener sensación de congelación de las extremidades con la consecuente falta de sensibilidad. Lo recomendable es empezar de menos más, de manera que vayamos mejorando nuestras sensaciones a medida que avanza la prueba, buscamos tener buenas sensaciones durante el principio y mantenerlas. Si hay condiciones adversas como frío o viento, mejor no tratamos de buscar una buena marca. Pero igualmente si se escoge una estrategia de menos a más, una vez el cuerpo empieza a calentarse puede salir una buena marca ya que es mucho más beneficioso para el organismo correr con frío que con calor.

Cuando nos encontramos con carreras con un perfil complicado con ascensos y descensos, en todos los casos hay que adaptar el ritmo a la altimetría, ir más lento que el rimo medio en la subidas para no desgastarse y aprovechar las bajadas para ir más rápido, alargar zancada y bajar pulsaciones. Tenemos que intentar mantener la misma sensación de esfuerzo tanto en subida como en bajada. Muy importante trabajar la fuerza si lo que te estás preparando es una prueba con altos y bajos en el perfil.

Un ejemplo de carrera muy curiosa para adaptar el ritmo al perfil es la Media Maratón de Granollers, en la que la primera parte es toda de ligero ascenso y la vuelta de ligero descenso. Si adaptamos el ritmo y somos conservadores en la ida, la vuelta al ser bajada puede permitirte ir a un ritmo mucho más rápido y acabar con energía y buenas sensaciones.

Para gente que nunca ha competido y se enfrenta a una carrera de 5-10k por primera vez, una vez más la estrategía sería de menos a más, hasta que conozcamos bien nuestro cuerpo y nuestro ritmo en competición y podamos pasar a la estrategia de ritmo constante, en el caso de gente bien entrenada y con experiencia, la estrategia de ritmo constante siempre sería una buena elección.

Un recurso muy útil es seguir a una liebre de la organización que por lo general utilizan como estrategia ritmo constante y eso evita que el cuerpo se desgaste y controlemos el ritmo desde el principio al fin.

En relación al triatlón la estrategía de menos a más se hace muy importante en la bici, ya que la transición de bici a correr es muy dura y produce muy malas sensaciones ponerse a correr si la energía la gastaste en la bici, por lo tanto conviene hacer la bici con un ritmo conservador para poder correr con buenas sensaciones y ritmo.

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