EPISODIO Nº38, ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

 

Contacta con nosotros: Web: proamtraining.com, Instagram: @clubproam, Facebook: @proamtraining, Youtube: www.youtube.com/proamtraining, e-mail: info@clubproam.com

Cómo se define un entrenamiento en ayunas y para qué sirve:

Estar en ayunas se refiere a estar en un periodo sin haber comido. Normalmente se entrena sin haber desayunado nada habiendo sido la cena la última comida. Pero no es lo mismo estar en ayunas que en baja disponibilidad de glucógeno. La intensidad del ejercicio define un poco el sustrato que se utiliza como combustible, a baja intensidad se usa más las grasas y a medida que aumenta esa intensidad se empieza a utilizar mayor porcentaje de grasas. Tenemos que tener en cuenta cuántos depósitos tenemos de cada uno. La idea del entrenamiento en ayunas es utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible.

Un ejemplo claro con el objetivo de perder peso es el principio básico de ingerir menos calorías de las que gastan. Si al final del día ingiero más de lo que necesito, voy a ir aumentando de peso. Una tirada muy cómoda de larga intensidad será muy fácil que haya gastado más energía que un carrera de 5000 metros a tope. A veces se quema o gasta más a baja intensidad un tiempo más prolongado.

Los depósitos de glucógeno se llenan a medida que ingerimos carbohidratos, una persona que tenga los depósitos muy bajos de HC, a una misma intensidad usa muchas más grasas, aunque vaya a una alta intensidad.

Si lo que queremos en una sesión es utilizar el máximo de grasas, tendríamos que vaciar los depósitos de glucógeno con ejercicio previo y además no cenar hidratos de carbono la noche anterior y no desayunar. Lo que intentamos es vaciar lo máximo posible los depósitos de glucógeno, por lo tanto si podríamos desayunar, pero comida que no tenga glucógeno o carbohidratos.

El entreno en ayunas tiene como objetivo oxidar el máximo posible de grasas, pero eso en estética no significa perder grasa o perder peso. En ese momento de la sesión se oxida más grasa pero tiene un impacto muy débil si el objetivo es pérdida de peso. Lo único que garantiza perder peso es gastar más calorías de las que consumes.

Inconvenientes de entrenar en ayunas es que luego no compites en ayunas, por eso no es bueno acostumbrarse a hacerlo, luego en la competición puedes encontrarte con molestias. Además entrenar con baja disponibilidad energética no ayuda a una buena recuperación por ejercicio.

No desayunar ni comer nada durante un entrenamiento hace que después de éste tengas más hambre y después acabarás ingiriendo más comida y más calorías de las que deberías.

Por tanto hacer ejercicio en ayunas, por sí sólo, no es una buena estrategia si el objetivo es perder peso.

En el caso del rendimiento, lo más cómodo es dormir con bajos depósitos de glucógeno y no desayunar, pero no se ha demostrado a ciencia cierta que eso produzca un beneficio a nivel de rendimiento. Ya entrenando con volúmenes altos estás entrenando en zona de quema de grasas. En élite o alto rendimiento no se hace el entrenamiento en ayunas, puede haber más riesgos que beneficios. Se necesita una educación nutricional muy avanzada para poder llevar a cabo esta estrategia en la que periodizar las cantidades de hidratos, lo cual no es cómodo en el día a día de una persona y mucho menos combinándose con un plan de entrenamiento.

Depende de la intensidad de la carrera puedes necesitar llevar depósitos de glucógeno cargados en mayor o menor medida, las de menor intensidad no serán tan dependientes de éste sustrato pero igualmente no se recomienda competir sin tener cargados depósitos de glucógeno.