PODCAST Nº 40 PREPARACIÓN PARA UN MARATÓN

 

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En el podcast de hoy queremos enseñaros los aspectos más relevantes para la preparación de un maratón.

-TIEMPO DE PREPARACIÓN

Una pregunta muy común que no tiene una única respuesta, todo depende de la experiencia y nivel de la persona. Si eres principiante en el running, deberías ir asentando distancias y ponerse un plazo de uno o dos años. Si ya tienes experiencia corriendo y has participado en carreras de 10 o 21 km un plan de 16 semanas puede ser suficiente.

-ASPECTOS DETERMINANTES:

Hay una serie de factores que van a determinar el resultado

• UMBRAL AERÓBICO: Es el ritmo o la intensidad en la que utilizamos oxígeno exclusivamente para producir energía. Tener un buen umbral aeróbico significa tener una buena eficiencia energética y la capacidad de aguantar determinado ritmo de una forma prolongada. Este umbral generalmente se trabaja haciendo rodajes muy suaves a baja intensidad pero con gran volumen de kilómetros.
• UMBRAL ANAERÓBICO: Es el umbral en el que nuestro cuerpo deja de utilizar oxígeno para producir energía y comienza a acumularse la fatiga, son ritmos que nuestro cuerpo puede asumir por una duración más limitada ya que utiliza mayoritariamente glucosa como combustible. El ácido láctico comienza a dispararse y por tanto comenzamos a notar fatiga y falta de aire. Es muy importante trabajar este umbral para el maratón puesto que cuanto más próximos estén los ritmos el umbral aeróbico del anaeróbico y éstos últimos del ritmo de vo2máx, más rápido será el ritmo que podamos sostener durante el maratón de manera aeróbica. Este trabajo se realiza mediante entrenamientos interválicos como las series o de cambios de ritmos como el fartleck.
• ECONOMÍA DE CARRERA: Es el factor más determinante en maratón; debemos tratar de gastar la menor energía durante la carrera, para ello tenemos que entrenar al cuerpo para que pueda soportar altas intensidades con poco gasto energético durante un largo tiempo, tratamos que se utilicen el mayor porcentaje de grasas como combustible y el menor posible de glucosa. Así podremos llegar con energía al final de la meta. Para trabajar este factor hay que entrenar largas tiradas a ritmo de umbral aeróbico y de quema de grasa y también es muy importante el trabajo de fuerza. Otra forma de trabajar este aspecto es mejorando la composición corporal, un menor índice de masa corporal ayudará a gastar menos energía en cada zancada.
• VO2máx: El la mayor cantidad de oxígeno que nuestros músculos pueden absorber durante la carrera, determina el potencial aeróbico que una persona puede llegar a tener. No es tan importante cuando se trata de un maratón, pero un mayor VO2máx puede hacer que aspiremos a un tiempo más o menos rápido. Una forma de trabajar este factor es con las series de distancias medias cortas.

ASPECTOS SECUNDARIOS:

 TRABAJO COMPENSATORIO:

• GLÚTEO E ISQUIOS: el punto débil de corredores, no solemos activarlos y es muy importante en corredores para mantener una buena postura, mantener la cadera alta y estabilizar la cadera durante a zancada. Cuando el glúteo medio no está fuerte se puede desviar las rodillas y los tobillos durante la carrera. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer, sobre todo con minibandas elásticas.
• MUSCULATURA RESPIRATORIA: Es vital para evitar la sensación de fatiga en carrera, muchas veces nos sentimos fatigados en general y normalmente esta sensación de fatiga está causada por una fatiga primaria de los músculos inspiratorios. Si manejamos bien el parámetro respiratorio podemos reducir sensación de fatiga. Con un aparato llamado Power Breathe, haciendo 30 respiraciones por día podemos trabajar esta musculatura. En poco tiempo se encuentran mejoras.
•  PROPIOCEPCIÓN: Se trata de una capacidad que permite al sistema nervioso identificar la posición músculo articular y percibir con precisión el movimiento y el desplazamiento de éstos. Una falta de propiocepción hace que tengamos una falta de estabilidad y control articular. Para trabajarlo podemos hacer ejercicios con una sola pierna con o sin movimiento o utilizar plataformas inestables que te hacen desequilibrar.
• CORE: Tener un abdomen fuerte nos permite tener una mayor economía en el movimiento, como consecuencia de un mayor control de las extremidades superiores e inferiores, lo que hace gastar menos energía en los movimientos.  También nos ayuda a evitar dolores de espalda. Un buen ejercicio serían las planchas.
• TÉCNICA DE CARRERA: Es un trabajo compensatorio porque te permite realizar una mejor técnica y gastar menos energía cuando te mueves así cómo evitar lesiones, una buena técnica también está relacionada con un buen equilibrio muscular, trabajar técnica no nos asegurar hacer una técnica perfecta si no tenemos unos niveles mínimos de fuerza muscular.

-¿CÓMO MANEJAMOS VOLÚMENES E INTENSIDADES A LO LARGO DE LA PREPARACIÓN?

En relación a la intensidad y volumen de kilómetros que se han de plantear durante la preparación, si dividimos la intensidad en 3 fases, se puede decir que el 75% aproximadamente de los kilómetros se entrenarán en fase I o aeróbica y el 25% restante se entrenarían en fase II y III (umbral anaeróbico y VO2máx). De este modo, claramente vemos como predomina la acumulación de kilómetros a ritmos de baja intensidad “suaves” lo cual nos ayudará a estar más recuperados para afrontar los entrenamientos de calidad a alta intensidad (25% restante). El primer mes de la preparación comenzamos con volúmenes e intensidades moderadas o bajas predominantemente trabajo aeróbico, el segundo mes aumenta la cantidad de kilómetros semanales a la vez que de manera progresiva también aumenta la intensidad en las series y en los rodajes, el tercer mes digamos que es el más duro puesto que confluyen los mayores volúmenes con las intensidades más altas, realizando bastantes kilómetros a ritmos de competición. El último mes se centra más en la recuperación de manera que después del punto más álgido de la preparación cuando quedan 3 semanas tratamos de reducir al 60-50% el volumen máximo de kilómetros que veníamos haciendo y los últimos 15 días prescindimos de ritmos intensos para que todo el cuerpo llegue descansado al día del maratón

-MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

• Hidratación: Una adecuada hidratación durante la carrera o competición asegurará el mantenimiento o una leve disminución de la volemia (volumen de sangre). Si la hidratación no es la adecuada, se producirá una hipovolemia lo que produce un aumento de la frecuencia cardíaca ante la misma intensidad con el objetivo de mantener el gasto cardíaco (sangre que se envía a los músculos desde el corazón) si éste disminuye se produce un descenso del rendimiento. Las soluciones con un alto contenido en sodio y un 5% de glucosa pueden ser una solución para potenciar la reposición hídrica.

• Nutrición: Después de un entrenamiento o competición de alta intensidad y/o larga duración existe un daño muscular persistente en el tiempo por lo que es necesario la reposición de los depósitos de glucógeno, así como incrementar la disponibilidad de aminoácidos y proteínas, necesarias para reparar el tejido dañado. La combinación de macro nutrientes y sobretodo del tipo de carbohidrato que se ingiera, podrá aumentar más la adaptación o promover una pronta recuperación. Es importante tener en cuenta cuando se produce esta ingesta,  es importante ingerir carbohidratos en la hora posterior al ejercicio con el fin de potenciar la resíntesis de glucógeno.

• Ropa compresiva: Aún no hay una evidencia científica clara, pero numerosos estudios avalan los beneficios de la ropa compresiva como recuperador. Éstos afirman que se produce un mejor retorno venoso y que se evitan posibles edemas fruto de una acumulación de líquidos en el área extravascular. El principal mecanismo para la mejora del retorno venoso de estas prendas es la venoconstricción. Pueden aumentar el retorno venoso y reducir el volumen de sangre almacenada en las venas.

• Aplicación frio-calor: Existen muchos métodos para aplicar frío de manera local (hielo, crioterapia, inmersión en agua fría, geles de frío, etc) Tras una competición  o un entrenamiento, lo que buscamos con la aplicación de estos métodos es; descender la temperatura de un grupo muscular, descender la temperatura interna, disminuir el daño muscular y minimizar los procesos inflamatorios. En cuanto a la aplicación de calor, los principales objetivos son;  incrementar el flujo de nutrientes y oxigenación a la célula muscular, descenso de la rigidez muscular, efecto analgésico, efecto antiespasmódico, mejora del drenaje linfático e incremento de la recuperación del tejido muscular dañado. La aplicación de calor tendrá que estar en un rango entre 30 y 45º y entre 20-25 minutos.

• Estiramientos: El uso de estiramientos como método de recuperación aún crea controversia sobre su efectividad puesto que hay que tener en cuenta unas cuantas consideraciones como que no pueden ser utilizados directamente después de una sesión  de entrenamiento o competición, que la duración deberá ser de entre 15-30 segundos y 1 y 3 repeticiones por grupo muscular. Así, se deben evitar estiramientos buscando rangos y amplitudes máximas y se debe evitar hacerlos antes de una sesión de fuerza. Recomendamos una alternativa a los estiramientos más que válida y sin correr riesgos músculo-articulares, el caso de la liberación miofascial con el rodillo, más conocido como “Foam Roller” con ella conseguimos favorecer la flexibilidad y  aliviar dolores o contracturas musculares. Es un excelente recuperador muscular aplicando presión sobre los nudos o puntos gatillo que se producen en diferentes zonas del músculo.

-¿CUÁNDO HACER TIRADAS LARGAS O COMPETICIONES?

Es muy importante hacer una correcta planificación de las semanas que habrá competición o tiradas largas. No significa que cada semana vaya a haber una tirada larga, eso va a depender del nivel, experiencia y objetivo del corredor; a partir del segundo mes comienzan tiradas de 20 kilómetros en adelante, es muy importante saber que cuando una semana hay una tirada muy larga lo más recomendable es que la semana de después se plantee como recuperación y se haga un entrenamiento de menos volumen, no es recomendable acumular muchas semanas haciendo tiradas largas, se hace necesario para poder conseguir adaptaciones ir incorporando estas semanas de recuperación. En cuanto a las competiciones, no podemos plantearnos hacerlas todas al 100% ya que nos produciría un desgaste físico que nos impediría seguir rindiendo bien en los entrenamientos y posteriormente en l maratón. Es importante utilizar las competiciones como entrenamiento, buscando ensayar ritmos para la prueba. Cuando más próximo esté la competición del día del maratón más cautos debemos ser para no salir a darlo todo.

-¿CÓMO PLANTEAR EL TÁPERING?

Lo ideal en un tapering es que la reducción del entrenamiento sea gradual, comenzando entre 14-8 días antes de la competición. Todo depende de la experiencia y el nivel del deportista, a mayor nivel, menos descanso y de menor duración se requiere en el tapering, puesto que son más sensibles al mínimo estímulo de recuperación. En cuanto a la reducción de volumen, ésta debería oscilar entre el 60-40% (50-30% deportistas alto nivel) de la media de volumen de carga que se venía haciendo semanas anteriores. La intensidad de los entrenamientos debería mantenerse en incluso se puede aprovechar para aumentar ligeramente la calidad de los entrenamientos al tener más tiempo de recuperación y menos volumen. En la medida de lo posible intentaremos, durante esta fase, mantener la frecuencia de entrenamientos semanales, eso sí con mucho menor volumen de trabajo en cada sesión.