EPISODIO Nº41, NUTRICIÓN EL DÍA ANTES DEL MARATÓN

Con el nutricionista Marc Gómez

 

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Es importante saber que el mejor momento para empezar a intervenir y controlar la nutrición para un maratón es en el momento que se inicia el plan de entrenamiento. Cuanto antes empieces mas ventaja vas a tener desde el principio para añadir y asimilar carga de entrenamiento de la manera más óptima. No sólo hay que tener en cuenta la nutrición el día de la competición, también durante los entrenamientos.

Normalmente fallan 2 o 3 cosas en la parte nutricional del maratón

1: Me ha faltado energía y me he topado con el muro.

 Eso quiere decir que se agota la glucosa muscular, lo importante es llegar a la salida con los depósitos llenos y adquirir un ritmo de carrera que nos permita utilizar el mayor porcentaje posible de grasa como combustible y así utilizar menos glucosa y preservarla. No sirve como cenar pasta la noche de antes, debe ser una carga de manera progresiva entre 2-3 días antes. Queremos llenar los depósitos de glucógeno pero utilizando alimentos como cereales, arroz, pasta y patata por ejemplo pero que no sean integrales o que tengan altas cantidades de fibras. Una buena opción es beber muchos líquidos ricos en hidratos que son fáciles de digerir. También es importante no tomar alimentos ricos en grasa.

Durante la carrera se van agotando estos depósitos de glucógeno (a partir del km 30 apróx) por tanto tenemos que hacer uso de ayudas exógenas durante la carrera, lo más prácticos son los geles y los isotónicos y deberíamos informarnos qué encontraremos en los avituallamientos. Tenemos que cubrir HC, sodio y cafeína y haber probado antes en los entrenos los geles y las bebidas. Por lo general se recomienda tomar un gel cada 45 minutos pero esto depende de la persona porque también se entrena la capacidad de ingesta de glucógeno. En cuanto a reposición de líquidos también podemos generalizar a 750ml por hora, pero hay que ser flexibles y no tener que obsesionarnos con llegar a esta cantidad. La cafeína la podemos encontrar en gominolas, geles, barritas o cápsulas.

2: Deshidratación y calambres:

Es importante llegar en óptimas condiciones de hidratación, un buen indicativo es el color de la orina por la mañana. No hay que pasarse con la hidratación durante la carrera porque hay un punto que el cuerpo no tiene capacidad de absorve, la aparición de la sed suele ser muy fiable como indicativo de necesitar hidratarse

Las rampas o calambres se achacan mucho a la deshidratación, pero la mayoría de veces son fruto de la fatiga. Suele pasar que cuando una persona se para en un avituallamiento y luego retoman la carrera le salen rampas inmediatamente, es mejor no pararse en un avituallamiento y reducir la velocidad

3: Problemas gastrointestinales

Derivados de la ingesta de alimentos que nos producen malestar gastrointestinal o intolerancia, por eso es importante conocer y probar los alimentos que vamos a ingerir días previos y el día de competición. Tener problemas de estómago te puede arruinar la carrera.

Después de la carrera tenemos que tener en cuenta la nutrición para recuperarnos lo mejor posible, sobre todo hay que priorizar la hidratación. El tema de  glucógeno también es importante recuperarlo, pero es más importante hacerlo entre entrenos, ya que necesitas estar recuperado para un entreno posterior. Después de la competición quizás no tengas que entrenar los días posteriores, en ambos casos la recuperación debe basarse en agua, sal y azúcar. Recomendamos también un recuperador muscular, las proteínas no son tan necesarias. Por lo general en la meta siempre encontramos Powerade y fruta, podemos comenzar con eso.