PODCAST Nº 47, SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

 

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Con Marc Gómez, nuestro nutricionista

Vamos a hablar de suplementación deportiva, y hoy Marc nos va a explicar lo que es.

La suplementación como tal, como dice la palabra complementa una dieta o una carencia, a nivel deportivo se llama ayuda ergogénica (cualquier método que se utiliza para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la capacidad de realizar ejercicio físico)

Hay alimentos deportivos como una barrita o gominolas o bebidas isotónicas que es un formato adaptado a nosotros, luego están los médicos como por ejemplo el hierro y por último los del rendimientos que son los que trataremos hoy.

Los suplementos no te van a funcionar, si la base que es una buena alimentación equilibrada que cubre nuestras necesidades no es la correcta. Los suplementos es lo que menos importa, es la punta de la pirámide.

Hoy vamos a hablar de suplementos de eficiencia científica A, que son los que más evidencia científica han tenido sobre su funcionamiento o eficacia descartando un perjuicio para la salud.

Vamos a empezar por el que da beneficios en todos los deporte y nuestro organismo no lo fabrica;

La cafeína: Es más efectiva desde pastilla que desde café, tiene una absorción muy rápida, actúa sobe el sistema nervioso central y retrasa la aparición de fatiga, puedes generar más potencia y durante más tiempo. Es muy beneficioso sobre todo en deportes de resistencia. En una prueba donde estamos muy nerviosos o somos novatos no se aconseja dar desde el principio para no acrecentar los nervios y no comenzar por encima del ritmo programado. La cafeína para deportistas normalmente se comercializa en pastillas o en geles, pero también en gominolas o chicles. Hay gente que responde más o menos a la cafeína. Tomes como la tomes o tengas la tolerancia que tengas a la cafeína la dosis establecida que es efectiva mejora o produce efectos a todas las personas.

Beta alanina: No está tan evidenciado para deportistas de resistencia, pero si por ejemplo para el ámbito de la natación o para los entrenamientos de series en pista (estímulos de 1-4 minutos) la Beta alanina  es un aminoácido que nos hace tener más carnosina, que son dos proteínas que nos hacen captar más hidrógeno en el cuerpo, que es el desecho del ácido láctico, cuanto más hidrógeno pueda asumir en sangre, más se retrasará la fatiga.  Tiene que haber producción de lactato para que funciones, Se consume con cápsula o a granel, es un polvo, la dosis es entre 4-6 gramos al día durante un mes, se necesita con carga, es decir no tiene efecto inmediato, se tiene que ir tomando semanas previas, lo ideal un mes antes. Da igual en qué momento del día tomarlo, pero lo más importante es repartirlo ya que puede dar picores

Nitrato: Buscamos tener más disponibilidad de óxido nítrico, podemos reciclar la producción que nuestro cuerpo genera naturalmente mediante el nitrato. Es efectivo para ejercicios alrededor de 40 minutos o en los últimos kilómetros del maratón, lo que se busca con el nitrato es tener más disponibilidad de óxido nítrico y por tanto de más oxígeno en sangre. Se comercializa en shots o viales para tomar 2-3 horas antes o también se puede hacer carga previa de zumo de remolacha dos días antes. Como hemos dicho antes para pruebas que vayan a durar desde 10-20 minutos hasta 1 hora.

Bicarbonato sódico: Cuando aparece la fatiga aparece el hidrógeno, uno de los transportadores de hidrógeno en sangre es el bicarbonato, con ello tratamos de gestionar la producción de hidrógeno y poder asumir mejor su aparición para así retasar la fatiga. Funciona parecido a la Beta alanina. Tiene un efecto más inmediato, basta con tomarlo 2 horas antes de la prueba.

Creatina: Son tres aminoácidos que ya fabricamos de forma natural a partir de los alimentos, nos interesa para el ejercicio, nosotros en el ejercicio degradamos el ATP, adenosin trifosfato. Cuando comenzamos un ejercicio la primera energía que utilizamos son los fosfatos, sobretodo en ejercicios de menos de 10 segundos de duración. Con la creatina lo que conseguimos es tener más disponibilidad de fosfágenos para poder alargar la potencia y duración de estas reservas en actividades de muy corta duración. Para deportes de resistencia no podemos verlo útil, pero hay etapas de la preparación en las que realizamos estos tipos de actividades, sobre todo cuando entrenamos la fuerza. En este caso podemos ver la eficacia de la creatina. Normalmente la dosis es entre 4 y 6 gramos, se comercializa en polvo y cápsulas, se tiene que hacer por cargas sostenida en el tiempo, dura como 4 semanas para tener la carga completa.

Como hemos dicho anteriormente todos estos suplementos son un plus y una ayuda, pero lo primero de todo es tener una buena base de alimentación que nos nuestra y cubra necesidades y carencias para que el organismo esté en equilibrio.