PODCAST Nº 50, LA TÉCNICA DE CARRERA

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¿Por qué es importante?

La primera ventaja o el mayor impacto en el rendimiento es la economía de carrera o eficiencia energética, un desplazamiento técnico correcto garantiza economía en el movimiento.

Una mala técnica produce un mayor gasto energético, produce fuerzas de frenado y sobrecarga en algunos músculos y articulaciones que derivan en lesión.

Muchas veces cuando detectamos una mala técnica podemos encontrar que esa persona tiene déficit de fuerza en algunos músculos, falta de movilidad o descompensación muscular y eso le impide alcanzar la técnica correcta. Está directamente relacionado lo niveles de fuerza con la ejecución de una buena técnica.

¿Qué beneficios obtenemos al tener una buena técnica?

Cómo hemos dicho antes; un menor gasto de energía para un mismo movimiento, evitar lesiones por sobrecarga y un aumento de la fuerza, debido a la mejora de la reactividad.

¿Cuál es la técnica de carrera correcta?

La zancada se divide en 4 fases y en cada una de ellas tenemos que

• Impulso: Pierna de atrás completamente estirada, de puntillas, la rodilla de la pierna libre lo más alta, muslo paralelo al suelo
• Vuelo: se pierde el apoyo de los pies, se busca longitud en lugar de altura y pisar lo antes posible el suelo. A más fase de vuelo, más longitud de zancada.
• Amortiguación o aterrizaje: Fase de contacto del pie con el suelo, buscamos pisar primero con el metatarso o media suela y rápidamente levantar el pie (reactividad). Es una fase de frenado, debemos evita el máximo frenado posible.
• Sostén: Cadena pie tobillo cadera, debe estar en tensión, evitando hundimiento de rodilla. Todo el metatarso en contacto con el suelo. El cuerpo está lo más vertical y el talón lo más próximo al culo. Es necesaria una buena capacidad de compactación y evitar una excesiva flexión de rodilla, lo que nos hará perder fuerza, nuestra pierna debe actuar como un muelle  liberar la mayor fuerza posible.
• Tronco y brazos: Tronco ligeramente inclinado hacia delante. Brazos coordinados de adelante hacia atrás. Ángulo permanente de 90º, puño del pecho-barbilla a la cadera. Hombros relajados.

¿Cuándo y cómo entrenarla?

• En las primeras fases de una preparación se trabaja prioritariamente.
• Como calentamiento en una sesión, sobretodo antes de las series. Con 10-15 minutos es suficiente. Buscando rectas como mucho de 50 metros y dando prioridad a la técnica de una o dos fases de la zancada.
• Antes de una competición
• Al final de una sesión de fuerza
• Nunca hacer una sesión exclusivamente de técnica. Es muy agresiva por el impacto que conlleva.

¿Qué ejercicios utilizamos para mejorarla?

-Carrera lateral para trabajar los apoyos

-Carrera  hacia adelante –atrás para trabajar los apoyos, te obliga a pisar con la punta.

-Carrera con bandas, también trabajas apoyos, te obliga a pisar con metatarso.

-Talones al culo, buscamos acercar el talón lo máximo posible al culo como en la fase de sostén y te obliga a tener poco tiempo en contacto el pie con el suelo

-Talones al culo 1 pierna es una variante del anterior, conviene practicarlo si tenemos una pierna con menos movilidad

-Skipping, para trabajar la compactación, el braceo y levantar las rodillas en la fase de impulso. Es importante que no sólo subamos las rodillas también buscamos que en el punto más alto el talón esté lo más cerca posible del glúteo

-Skipping una pierna, misma finalidad que el anterior.

-Impulsiones hacia adelante: para mejorar la fase de impulso y alargar la zancada.

-Salticado y pasos rusos: para trabajar el impulso y mantener la cadera alta (evitar ir sentado) respectivamente.

-Saltos pies juntos, para trabajar la compactación y la capacidad de reactividad.

-Saltos pata coja, es otra manera de trabajar reactividad y compactación, buscamos que el pie esté el menos tiempo posible en contacto con el suelo.

-Braceo en el sitio a alta velocidad

¿Cuáles son los errores más frecuentes?

-Braceo cruzado o deficiente recorrido

-Correr con los brazos separados del tronco

-No alzar suficiente las rodillas

-No acercar talones al culo

-Talonear, pronar o supinar.

-Ir sentado, hay que estirar la pierna en la fase de impulso, activar glúteo y llevar cadera alta.

-Ir mirando al suelo o tronco muy inclinado, hay que abrir la caja torácica

-Tronco muy vertical

-Mucho tiempo contacto el pie en el suelo